Pilates Instruktioner til Rolling Ab og Back øvelser
Indholdsfortegnelse:
Pilates with the Foam Roller (September 2024)
Rullende øvelser, hvor rygsøjlen ruller og ruller op, har et specielt sted i Pilates-systemet. De øger rygsøjlens fleksibilitet, de lærer os at forlænge og støtte ryggen gennem kraftcentrets muskler, og de øger omsætningen. Fordi de tager så meget støtte og kontrol fra mavemusklerne, er disse spinal artikulationsøvelser de virkelig intense ab øvelser. Joseph Pilates så også rullende øvelser som værdifulde for at berolige nervesystemet. Han anbefalede dem endda til bedre søvn.
Her har vi en reference med grundlæggende instruktioner til rullende og rullende øvelser, der er en del af den klassiske Pilates mat-øvelsessekvens. Øvelser, som både ruller og vrider, såsom sav og korketrukker, er ikke medtaget; og heller ikke de fremadrettede rockende øvelser som åben benvipper og tætning, selvom de også stimulerer rygsøjlen. Klik på de fulde instruktioner, hvis du ikke har udført øvelsen for nylig.
Disse Pilates øvelser er ikke nødvendigvis ment at praktiseres den ene efter den anden. En afbalanceret træning indeholder en række forskellige træk. Det er dog fordelagtigt at have en nem henvisning til disse rullende rygøvelser, så du kan indarbejde dem i dine træningspaser eller lave et par, når det er nødvendigt. Du kan ønske at varme op før du udfører rullende øvelser.
Ikke alle disse øvelser er egnede til begyndere. De er heller ikke for dem med ryg og nakke problemer. Da vi er online og ikke kan se dig, stoler vi på dig at tage vare på dig selv.
Rul op
Se også Tips til styring af roll up
Rul rundt
Opsætning: Lig på ryggen. Ben forlænget. Våben ved dine sider, palmer ned. Toes lidt spidse. Tag dine ben op, tæer til loftet. Udånd: Sænk benene lidt Inhalere: Krøl dit bækken ud af måtten og tryk på armene i munden for at rulle bækkenet op. Ånde ud: Fortsæt med at rulle over, idet hofterne løftes (tag ikke i ryggen), indtil din vægt ligger på bredden i bunden af dine skuldre.Benene er lige og parallelle med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontrol, skal du røre tæerne til gulvet. Ånde ud: Inhalere: Flek dine fødder, åben dine ben skulderbredde. Ånde ud: Rull ned med kontrol. Gentage 2 flere gange med dette fodmønster, skift derefter til 3 gange, gå over benene åbne fødder bøjede og komme ned benene lukkede fødder pegede. Se også Tips til roll over
3 gange. Neck Pull er en avanceret Pilates mat øvelse. Opsætning: Lig ned med benene udvidet, hofteafstand fra hinanden, fødder bøjet.Hænder er bag hovedet - albuer er åbne, skuldre ned. Inhalere: Forlæng din rygsøjle, nik hovedet og krøl din over rygsøjlen af matten. Benene bliver nede. Ånde ud: Fortsæt med at støtte længden og kurven på din rygsøjle med dine abdominale muskler, mens du krøller hele vejen op og over, så dit hoved kurver mod knæene. Inhalere: Tag bækkenet oprejst, hæft ryggen på toppen. Ånde ud: Begynd med den lave rygsøjle, rul ryggen ned på måtten. (se den fulde vejledning til versionen med den lige ryglænet) Gentage 3 gange.
Se også: Pilates Neck Pull Tips 3 gange. Opsætning: Begynd at ligge, benene forlænges og sammen. Våben langs dine sider. Inhalere: Nod hovedet, og begynd at krølle din øvre ryg ud af gulvet, når du når dine hænder mod dine knæ.Fortsæt med at rulle op, mens du løfter dine ben. Våben kommer op og fingrene når mod tæerne.Hold et øjeblik med brystet åbent. Din abs holder dine ben op. Ånde ud: Rull ned samtidig med at dine ben ned. Gentage 3 gange.Bemærk: I Tilbage til Livet Gennem Contrology , Joseph Pilates begynder denne øvelse siddende og ruller tilbage til ben op position.
Se også One Leg Teaser (modificeret) og Sådan Perfekt Din Teaser. Det er vigtigt, at du praktiserer alle disse øvelser med Pilates principper - centrering koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow - i tankerne. Især skal alle disse bevægelser udføres med fuld Pilates vejrtrækning. Brug de dybe indåndinger og fuldfør udåndinger, der fremdriver bevægelse og cirkulation. Spine Stretch
Nakke Træk
Jack Knife
Teaser
Øvelse teknik noter
Pilates mat svane øvelse instruktioner
Svanen strækker mavemusklerne og hoftebøjlerne, samtidig med at man styrker mavemusklerne, ryggen, skuldrene, lårene, bækkenbunden og hamstringene.
10 øvelser så sjove, de føler sig ikke som øvelser
Du må ikke begrænse dig til et træningscenter eller den samme ol 'træningsrutine - have det sjovt med disse spændende træningstrin, der ikke føles som motion.
Criss Cross Pilates Mat øvelse instruktioner
Criss cross er en populær Pilates mat øvelse til målretning af abdominale muskler, især de obliques, der understøtter kropsholdning og definerer din talje.