Hvorfor er jeg træt efter lange løb?
Indholdsfortegnelse:
- Brændstof til dine lange kørsler
- Hydrerende til dine lange løb
- Få nok søvn
- Undgå overtræning
- Rest og Recovery Days
- Et ord fra DipHealth
Luther and the Protestant Reformation: Crash Course World History #218 (September 2024)
Det er normalt at være lidt træt efter et langt løb. Du har brugt en masse energi og stiller fysiske krav til din krop. Du vil sandsynligvis gerne tage det roligt resten af dagen, gå i seng tidligt eller endda ligge ned til en eftermiddagslur. Dagen efter et langt løb er et tidspunkt for lys aktivitet og genopretning. Men hvis du føler dig udmattet og din tilbagesendelse virker langsom, er der et par ting at huske på.
Brændstof til dine lange kørsler
Det kan være meget et individuelt valg for hvor meget og når du spiser før et langt løb, men det er generelt godt ikke at starte på tomt. Du vil have nogle brændstofforretninger til rådighed for dine muskler at bruge på farten.På længere sigt skal du sørge for at genopfylde dine energibutikker med sportsdrik, geler og andet brændstof efter behov. Mål for 100 kalorier efter en times løb og derefter yderligere 100 kalorier efter hver 40 til 45 minutter. Du vil ikke bonk eller slå den frygtede "væg". Dette er når din krop løber tør for alle brændstofkilder, hvilket giver dig svær svaghed, træthed og forvirring.
Efter at have kørt, især lang tid, skal du genopbygge din energi så hurtigt som muligt. Muskler er mest modtagelige for at genopbygge glycogen (opbevarede glukose) butikker inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser kort efter din træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed, og hjælpe med at reducere din træthed.
Efter dine kørsler forbruges primært carbs, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for efterkørsel er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Ernæring barer, såsom Clif barer eller Power barer, er sunde muligheder. Andre eksempler ville være en bagel med jordnøddesmør eller en smoothie lavet med frugt og yoghurt. Mange løbere kan lide at drikke chokolademælk efter lang tid, som også har den rette kulhydrat til proteinforhold.
Også holde øje med, hvad du spiser og sørg for at du følger en afbalanceret kost gennem hele ugen. En løber kost skal omfatte 60 til 65 procent kulhydrater, 15 til 20 procent protein og ikke mere end 20 til 25 procent fedt. Hele korn, magert kød, bønner, bælgfrugter og en række grøntsager og frugter vil give dine væsentlige næringsstoffer. Men hvis du stadig føler dig lav energi eller opbrugt hele tiden, så spørg din læge om en blodprøve for at afgøre, om du har lavt jern eller en anden mangel.
Hydrerende til dine lange løb
Hvis du bliver dehydreret i løbet af dit lange løb, vil du sandsynligvis opleve mere træthed bagefter. Start godt hydreret ved at drikke et stort glas vand en time før dit løb. Sørg for at du har adgang til vand og sport drikke i hele dit løb. Retningslinjerne for lange kørsler skal drikke, når de tørster og skifte til en sportsdrink, der efterfølger elektrolytter efter de første 30 minutter. En taktik er at veje dig selv før og efter et langt løb. Du bør ikke have vægttab eller vægtforøgelse, hvis du hydrerer korrekt. Hvis din urin er mørkegul efter din kørsel snarere end lysegul, er du ikke hydratiserende nok.
Vær sikker på at du får nok vand hver dag. Dine behov varierer afhængigt af dit klima og hvor meget du sveder i dine træningsprogrammer, men 64 ounce om dagen et fælles forslag. Du bør drikke nok, så din urin er halmfarvet eller meget lysegul hele dagen.
Få nok søvn
Søvn er en del af genopretningsprocessen. Det er vigtigt at hvile, når din krop fortæller dig at tage en lur, gå tidligt eller ligge i seng en ekstra time. Lyt til din krop snarere end at tro, at disse behov er overdrevne. Men du skal også sikre dig, at du får nok søvn i hele ugen.
Mål for syv til otte kvalitets timer med at sove om natten - det rigtige beløb for de fleste voksne. At få meget lidt søvn i ugen og forsøger at "indhente" i weekenderne er ikke en god ide, fordi det ændrer din søvnplan. Din krop er tvunget til at tilpasse sig disse ændringer, og som følge heraf er din søvnkvalitet dårlig. Prøv at etablere en mere konsekvent daglig søvnplan. Start en løbende morgen vane kan være en god måde at få dig i seng tidligere de fleste nætter.
Undgå overtræning
Kører for mange miles og ikke giver dig selv hvile dage vil lade dig føle sig udmattet det meste af tiden. Lad ikke din ugentlige kilometertal stige med mere end 10 procent. Prøv også at give dig selv periodiske "hvile uger" ved at tabe din kilometertal med 50 procent hver fjerde til fem uger.
Langsigtet vil resultere i en opbygning af mælkesyre og andre affaldsprodukter i dine muskler og væv, hvilket forårsager svaghed og træthed. Det tager tid for din krop at fjerne affaldsprodukterne og reparere muskelfibrene. Hvis dine hårde træning er for tæt sammen, giver du ikke tid til denne genopretning.
Når du træner for en langdistancebegivenhed som en halvmaraton eller maraton, vil du øge afstanden på dit lange løb hver uge. En træningsplan er bygget, så den samlede kilometertal pr. Uge ikke overstiger 10 procent retningslinjen. Det har også skiftende hårde dage, nemme dage og hviledage, så du har opsvingstid.
Rest og Recovery Days
Efter en hård løb, tag en hviledag. Efter en længere periode vil du have brug for mere end 24 timer for fuldt ud at genoprette dine energireserver. Du bør holde enhver aktivitet med en let indsats. Du ønsker måske at løbe let for at ryste stivheden ud, men sørg for at det er let og ikke en træningsløb.
Du bør også arbejde på tværs af træningsaktiviteter til din tidsplan. At udføre andre aktiviteter end at køre forhindrer kedsomhed, virker forskellige muskler og kan give din løbende muskler og ledd en pause.
Et ord fra DipHealth
Lyt til din krop. Når du føler træthed, er det tid til at tage det nemt. Hvis din træthed fortsætter på trods af at du får nok søvn, god ernæring og masser af nyttiggørelsestid, skal du kontakte din læge for en checkup.
Hvorfor får jeg et rødt ansigt, når jeg kører?
Er et rødt ansigt under eller efter at køre et tegn på, at noget er forkert? En flush kan være et naturligt svar på motion, men du skal være forsigtig.
Hvorfor føler jeg knæsmerter, når jeg kører?
Er knæsmerter, når du løber, tvunget til at klippe nogle af dine kørsler kort? Find ud af de mulige årsager og behandling af knæsmerter under løb.
Kan jeg være gravid, hvis jeg havde min periode en dag efter sex?
Har du din periode efter at have haft sex betyder at du er sikker fra graviditeten? Ikke nødvendigvis. Hvad med din periode eller lige efter?