Sådan spiser du glutenfri: 8 trin til en glutenfri diæt
Indholdsfortegnelse:
- Rengør dit køkken
- Start med frisk produktion og kød
- Udvid til at inkludere glutenfri mærket produkter
- Lær at læse madmærker
- Gør dit hjem glutenfrit
- Lær at spise glutenfri
- Socialisere ... Men tag din egen mad
- Ved at du vil lave fejl (og lære af dem)
- Et ord fra DipHealth
Rose Namajunas: Trifecta Helps Recovery (September 2024)
Hvis du er diagnosticeret med cøliaki eller ikke-celiacgluten følsomhed, skal du lære at spise glutenfri, da det er afgørende for din langsigtede sundhed. Eller du kan beslutte at prøve en glutenfri kost selv uden diagnose. Du kan tro glutenfri kan hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre en anden sundhedsmæssig tilstand, du har.
Men hvad gør det virkelig betyder at "gå glutenfri"?
Uanset dine grunde til at vælge en glutenfri diæt kan dette være en vanskelig kost med en massiv læringskurve, især først. Men hvis du følger disse ni trin - helst i rækkefølge - bør du være godt på vej til at spise gluten sikkert.
1Rengør dit køkken
Før du kan starte den glutenfri diæt, skal du rense dit køkken og slippe af med alt, hvad du ikke længere kan spise. Lær de fødevarer, der indeholder gluten. De omfatter:
- de fleste brød, kiks, kager og snacks
- mest blander
- mest pasta
- mange frosne fødevarer
- mange dåse supper
- nogle iser
Dette er ikke en udtømmende liste, desværre; gluten vises mange steder, du ikke ville forvente. Hvis du er i tvivl, kast den ud: Giv væk eller bortskaffe alt, især hvedemel og bagning blander. Når du gør det, skal du være forsigtig med ikke at indånde noget luftbåret mel, hvilket kan gøre dig syg.
Du skal også erstatte eventuelle åbne krydderier, da de sandsynligvis vil være krydskontamineret med gluten (når nogen rører en flaske til et brød eller stikker en brugt sandwichkniv i en krukke, kan flasken eller krukken gøre dig syg). Det samme gælder for krydderier, du har brugt i bagning, da de sandsynligvis er blevet krydskontamineret med hvedemel.
Donér uåbnede glutenholdige pakker, krukker og dåser til en fødevarebank eller overlever dem til en ven. Alternativt, hvis du planlægger at dele et køkken med familiemedlemmer eller housemates, der ikke spiser glutenfri, skal du adskille disse produkter.
Da det er muligt at få symptomer fra den mindste del af gluten, skal du bruge en ny brødrister. Du skal også bruge nye plast- og træredskaber og non-stick pander, hvis du bruger dem. Udskift alle disse køkkenredskaber, når du går glutenfri, da de ikke kan rengøres grundigt nok til at holde dig sikker.
For nogle mennesker er dette en vanskelig, følelsesmæssig proces - du kan finde dig selv sørg for de fødevarer, du plejede at nyde. Hvis det er tilfældet, kan det hjælpe med at fokusere på den positive virkning, som den glutenfri diæt vil have på dit helbred. Også, hvis du har råd til det, skal du benytte denne lejlighed til at forkæle dig selv med et nyt køkkenredskab, du har bedt om.
Start med frisk produktion og kød
Mange tror, at de simpelthen behøver at droppe hvede fra deres kostvaner - eller endda bare brød - for at gå glutenfri. Men det er desværre meget mere kompliceret end det. Som du uden tvivl lærte at rense dit køkken, vises gluten i fødevarer, der spænder fra supper til saucer, og det er ikke altid indlysende fra ingredienserne.
Der er mange, mange fødevarer, du kan spise på listen over glutenfri mad. Men langt den bedste måde at undgå at lave almindelige fejl på, når man først går glutenfri, er at begrænse din kost til uforarbejdede fødevarer i starten. Ubehandlede fødevarer er produkter, du finder i supermarkedet, der ikke har ingredienser lister trykt på deres etiketter; fx friske frugter og grøntsager og fersk kød, fjerkræ og fisk er eksempler på uforarbejdede fødevarer.
På en uforarbejdet mad kost kan du spise:
- frisk frugt
- friske grøntsager
- oksekød (kun fra kødtælleren og unseasoned)
- kylling (kun fra kødtælleren og unseasoned)
- svinekød (kun fra kødtælleren og unseasoned)
- fisk (kun fra fisketælleren og unseasoned)
- mælk, yoghurt og ost
- æg
For at følge en uforarbejdet fødevare kost, shoppe rundt om kanten af supermarkedet, i friske råvarer og kød afdelinger. Hvis du kan håndtere mejeriprodukter (mange med cøliaki har lactoseintolerance, i hvert fald i starten), kan du også tilføje mejeriprodukter. Spis så enkelt som muligt, kun ved at bruge friske urter, salt og peber til at krydre dine fødevarer.
Det sikreste korn, der skal tilføres din kost, er almindelig ris. Lundberg Family Farms producerer ris, der er certificeret glutenfri. Prøv korn som majs i moderation, hvis overhovedet, og ikke introducere emballerede fødevarer - herunder de mærket "glutenfri" -til du har en bedre fornemmelse for kosten og hvordan det påvirker dit system.
3Udvid til at inkludere glutenfri mærket produkter
Når du har mestret det grundlæggende, er fødevarer, der er tydeligt mærket "glutenfri", den bedste måde at begynde at udvide din glutenfri diæt på. Producenter er ikke forpligtet til at mærke fødevarer "glutenfri", men mange gør. Når du stadig lærer at blive glutenfri, bør du ikke regne med din evne til at læse etiketter med produkter, som markedsfører glutenfri samfund.
Du vil ikke være begrænset i dit valg. På supermarkedshylder finder du glutenfrie versioner af stort set alt hvad du vil, herunder:
- glutenfri brød
- glutenfri pizza
- glutenfri frosne vafler
- glutenfri øl
- glutenfri is
- glutenfri yoghurt
- glutenfri suppe
- glutenfri slik
Pas på ikke at gå overbord med de glutenfri mærket produkter, da mange mennesker finder, at de oplever fornyede glutensymptomer, når de spiser for meget af disse produkter.
I nogle tilfælde kan symptomer skyldes uhelbrede skader i tarmene. Men i de fleste tilfælde er skyldige de små mængder gluten, der stadig er til stede i de "glutenfrie" mærkede fødevarer.
Hvis du begynder at tilføje glutenfri mærkede fødevarer til din kost, men derefter begynde at opleve fornyede (eller endda nye) symptomer, eller hvis du bare ikke føler dig særlig godt, skal du skære ned på disse produkter, især hvad du har tilføjet for nylig.
4Lær at læse madmærker
For virkelig at udvide din kost - og for at finde ud af, hvilke af dine gamle favoritter du måske vil kunne inkludere - skal du lære at finde gluten på madmærker.
Faktisk bliver du sandsynligvis lidt af en detektiv, og lærer at søge efter betydningen af forskellige udtryk, du finder på forskellige produkter. Du får også en uddannelse på de forskellige ingredienser, der udgør forarbejdede fødevarer (nogle af dem kan ikke udleveres).
For eksempel kan udtryk som altid betyder "gluten" omfatte:
- mel
- triticum (det tekniske navn for hvede)
- hordeum (det tekniske navn for byg)
- stavet (en type hvede)
I mellemtiden kan termer, der næsten altid betyder "gluten", omfatte:
- malt (sandsynligvis byg malt)
- pasta (hvede medmindre andet er angivet)
Vilkår, der kan betyde "gluten" kan omfatte:
- vegetabilsk protein (oftest hvede eller soja)
- dextrin og maltodextrin (kan fremstilles af hvede, selvom det ikke er almindeligt i USA)
Bare husk: Producenter kan mærke noget "glutenfri", men fødevarer mærkning love gør ikke kræver offentliggørelse af glutenholdige ingredienser på fødevareetiketter. Hvis noget ikke har nogen indlysende gluteningredienser opført, men ikke bærer en "glutenfri" etiket, kan den indeholde byg eller rug eller være genstand for gluten-krydskontaminering i fødevareforarbejdningsanlægget.
Derudover skal du huske på, at hvedefri ikke er glutenfri, så lad dig ikke narre af fødevarer mærket "hvedefri" - de er sikkert ikke sikre.
Du vil måske overveje at få en af de forskellige glutenfrie apps på markedet for at hjælpe med at guide dine valg på forarbejdede fødevarer, ingredienser og restauranter. Flere apps indeholder lister over glutenfrie produkter, du kan få adgang til, mens du er i købmanden. En abonnementsbaseret app lader dig scanne et produkts UPC-kode for at afgøre, om det er glutenfrit eller ej.
5Gør dit hjem glutenfrit
Du ville nok tro at du skulle fokusere på at gøre dit køkken glutenfrit … og du ville have ret, i hvert fald i første omgang. Men som du bliver mere dygtig i at følge den glutenfri diæt, bør du overveje at fjerne kilder til gluten, der lurker andre steder i dit hjem.
For eksempel indeholder mange hårprodukter gluten. Hvis du nogensinde har haft shampoo i munden i brusebadet, eller hvis du rører ved dit hår og derefter din mund, bør du overveje at få glutenfri shampoo og andre hårprodukter. Tjek også din tandpasta og sørg for at den er på listen over glutenfrie tandpasta muligheder.
At gøre dit badeværelse og medicinskabinet glutenfri kan også være udfordrende. Kosmetik og receptpligtig medicin indeholder også ofte gluten og kan forårsage store symptomer, hvis du ikke er forsigtig. Her er nogle ressourcer:
- glutenfri medicin til diarré, forstoppelse og halsbrand
- glutenfri kold og influenzalægemidler
- glutenfri makeup mærker
Selv kunstforsyninger og almindelige husholdningsmaterialer, såsom gipsvæg og spacklingforbindelse, kan indeholde gluten. Derfor bør du holde fast med glutenfri håndværk.
6Lær at spise glutenfri
Indtil du føler dig sikker på at følge den glutenfri diæt - og helst indtil nogen symptomer er stort set forsvundet - bør du holde dig væk fra restauranter. Det skyldes, at restauranter (og især fastfood restauranter) er en stor risiko for gluten krydskontaminering. Det er almindeligt, at selv erfarne glutenfrie diætere ved utilsigtet forbruge gluten, når de spiser ud på restauranter.
Stadig ønsker ingen at spise hjemme for evigt. Når du først har en bedre ide om at spise glutenfri og hvor gluten kan skjule, vil spisestue ikke præsentere så meget af en udfordring.
Når du først forsøger at spise glutenfri, skal du være opmærksom på, at mange servere og endda nogle kokke ikke er meget bekendt med den glutenfri diæt, og fejl er (desværre) ret almindelige. Følg disse tips for at være sikker:
- Hold dig til en restaurant (eller en kæde), der har en glutenfri menu, da restauranter med glutenfrie menuer mere sandsynligt har brugt tid på personaleuddannelse.
- Diskuter dine behov med din server, kokken eller en leder.
- Brug glutenfri restaurant apps til at finde de bedste muligheder.
- Overvej etniske restauranter med glutenfri venlige køkkener.
Pas på at lade din vagt ned, selv i en restaurant, der har fungeret dig succesfuldt før. Glutenfrie restaurantkort kan hjælpe dig med at tale med restaurantpersonale om hvad du skal gøre og hvad du skal undgå at gøre.
7Socialisere … Men tag din egen mad
Når du går glutenfri, er det sandsynligt, at venner og familie kan forsøge at lave mad til dig. Lad dem ikke være realistisk, medmindre du stoler på, at personen skal undgå alle gluteningredienser og krydskontaminering (fx medmindre de også spiser glutenfri eller de har professionel kok eller diætistiske legitimationsoplysninger), er det bedre at bringe din egen mad til sociale arrangementer. Som du ved nu har denne diæt en latterligt stejl indlæringskurve - det er ikke noget en ven kan mestre natten over, uanset hvor meget den person vil gøre det, og hvor svært de sandsynligvis vil prøve.
At bringe din egen mad til sammenkomster giver dig mulighed for at fokusere på virksomheden, i modsætning til konstant at bekymre sig om at blive syg. Du vil være mere afslappet (ikke konstant på vagt mod risici) og dine venner vil ikke være bekymrede for at gøre dig syg.
Hvis du vil, bringe en skål til at dele. Hvis du gør dette, skal du dog fylde din tallerken først, da krydskontaminering fra andre gæster kan være en risiko (de fleste mennesker tænker ikke to gange om at bruge en ske fra brødkrummebakgrundsgryden i din sikre grøntsagskål).
Ferie kan være særlig vanskelig følelsesmæssigt, når du er glutenfri. For at klare dem skal du altid sørge for at have noget med dig, der er både glutenfrit og lækkert. Vær ikke bange for at behandle dig selv - du bør ikke fratages, når alle omkring dig nyder god mad.
8Ved at du vil lave fejl (og lære af dem)
Du vil helt sikkert lave fejl (og potentielt blive syge af dem), som du lærer at navigere i den glutenfri diæt. Dine symptomer kan komme tilbage til en dag, eller endog i en uge eller mere i de værste tilfælde. Desværre, når du går glutenfri, vil din krop blive primet for at gøre en stor aftale ud af en lille smule gluten du forbruger. De fleste (selvom ikke alle) finder, at de reagerer dårligt på små mængder krydskontaminering.
Det vil tage nogle tidsperioder, sandsynligvis - at lære dit individuelle niveau af tolerance for glutenkorsforurening, og hvad du kan spise uden at få symptomer.
Det er fristende at slå dig selv op for disse fejl mentalt - især hvis du er elendig fysisk. Men hvis du kan klare det, prøv at se dem som en læringsmulighed, og fokus på at undgå at lave samme fejl to gange.
Selvom der ikke er nogen hurtig løsning på den sygdom, du føler efter et uheld at spise gluten, er der nogle trin, du kan tage for at føle dig lidt bedre:
- Prøv at hvile så meget som muligt.
- Spis blid, sikker mad som ris.
- Forstå, at du måske oplever nogle hjerne tåge, og planlægge i overensstemmelse hermed.
Et ord fra DipHealth
Glutenfri er en vigtig livsstilsændring, men det er en, du kan klare, hvis du tager det trin for trin. Din bedste indsats for at undgå de store fejl, folk gør, når de går glutenfri, er at beherske hver af disse otte trin i orden. At holde din kost så glutenfri som muligt sandsynligvis vil have reelle, mærkbare fordele for dit helbred.
Trin for trin guide til at ændre en baby's bleie
Få trinvise instruktioner for, hvordan du ændrer en babys ble, herunder tips for at sikre, at processen er let for dig og din baby.
En trin-for-trin guide til håndudtryk af brystmælk
Få trinvise vejledninger for, at der var udtryk for modermælk, og find ud af om fordele og ulemper.
Sådan gør du Pelvic Tilts: en trin-for-trin guide
Pelvic fliser er en nem måde at lindre rygsmerter samtidig med at bygge ab styrke. Prøv forskellige versioner for at finde den der virker bedst for dig.