Ball træning for Abs, hofter og lår
Indholdsfortegnelse:
- Forholdsregler
- Sådan gør du træningen
- Advanced Ball Leg Extensions Med Medicinsk Ball
- Medicine Ball Squat og Squeeze
- Medicinsk Ball Figur 8 Lunges
- Medicine Ball Knæ Rolls
- Ball Walks
- Statiske Lunges Med Medicinsk Ball Rotations
- Med Ball Crunches på bolden
- Kugle klemme og løft
ADVANCED FULL BODY MAT PILATES ???????? (September 2024)
At kombinere en medicin bold med en øvelse bold er en fantastisk måde at styrke din abs og arbejde på udholdenhed og stabilitet. Denne træning bruger unikke og avancerede øvelser, der fokuserer på kerne, gluter, hofter og lår.
Nogle bevægelser kræver meget balance og stabilitet, så prøv disse øvelser nær en mur eller noget, du kan holde fast i, når du udøver disse bevægelser.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande eller sygdomme. Sørg for at du er meget behagelig ved at bruge en øvelse bold, før du prøver disse øvelser.
Sådan gør du træningen
Brug disse retningslinjer og tips:
- Varm op med 5 minutter lys kardiallængde, såsom rask vandring.
- Udfør hver øvelse som angivet.
- Begyndere: Gør 1 sæt på 10 til 16 reps.
- Intermediate / Advanced: gøre 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps.
- Stød bolden mod en væg eller stol for ekstra stabilitet i nogle øvelser
Advanced Ball Leg Extensions Med Medicinsk Ball
- Placer øvelsen bold under din øverste ryg for at engagere din abs og for at stabilisere hofterne.
- Hold en medicinskugle lige op over brystet og sørg for, at dine knæ er 90 grader.
- Sænk dine arme bag dig samtidig med at du forlænger det højre ben lige.
- Tilbage til start og gentag, skiftende ben til 10 til 16 reps.
For mindre udfordring at balancere, gør benforlængelsen uden medicinskuglen.
Medicine Ball Squat og Squeeze
- Til denne squat, placere din ryg mod en mur med hofter og skuldre kvadreret.
- Skub ned til dine knæ er 90 grader, med dine knæ over dine ankler og din vægt i dine hæle.
- Klem en medicinskugle eller et håndklæde lige over knæ og hold i 15 eller flere sekunder.
- Gentag 2 til 3 gange.
Medicinsk Ball Figur 8 Lunges
- For dette lunge, start i en lunge stilling med dit højre ben fremad og dit knæ over din ankel.
- Sænk ned i et lunge, der fører bolden ned mod din højre hofte.
- Rør dine knæ og bring bolden lige over hovedet.
- Derefter sænk tilbage i et lunge og fejr bolden mod den modsatte hofte.
- Bevægelsen af medicin bold vil være som en figur 8.
- Gentag på den anden side.
Medicine Ball Knæ Rolls
- Lig på gulvet med dine ben hviler på en øvelse bold, knæ knæet, og en medicin bold mellem knæene.
- Tag dine arme ud til siderne for mere stabilitet.
- Træk langsomt kuglen til højre, så langt du komfortabelt kan, følg kernen i indgreb.
- Rul tilbage til midten og rul til venstre.
- Gentag for 15 reps (1 rep er til højre og venstre).
Ball Walks
- Sid på bolden med hænderne bag hovedet (hårdere) eller hvile på bolden, med din abs forlovet.
- Langsomt gå fremad, ruller din torso ned på bolden.
- Gå til bordpladeposition, med hoved og nakke understøttet og dine hofter løftet.
- Langsomt gå tilbage, kommer hele vejen op til en siddende stilling.
- Gentag for 15 reps.
Statiske Lunges Med Medicinsk Ball Rotations
- Start i en lunge stilling, med dit højre ben fremad, venstre ben tilbage.
- Hold en medicin bold med dine arme lige ud.
- Hold din underkrop stabil, drej fra din torso for at bringe dine arme over kroppen til højre.
- Kom tilbage til centrum og nu til venstre, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
- Gentag for 8 reps, og skift derefter ben og afslut et andet sæt 8 reps
Med Ball Crunches på bolden
- Læg ansigtet op på øvelseskuglen og hold en medicin bold i begge hænder.
- Når du samler din abs, skal du løfte din øvre ryg af bolden og nå medicinbolden op mod loftet.
- Sænk medicinkuglen ned og tag armene lige bag dig.
- Gentag for 15 reps.
Kugle klemme og løft
- Læg på din højre side med øvelseskuglen mellem dine skind og klem den for at holde den på plads.
- Hold dine hofter stablet og tyndt for at stabilisere din krop.
- Klem dine indvendige lår og kontrakt dine talje og hofte muskler for at løfte bolden i luften.
- Sænk bolden og gentag, inden du skifter sider.
- Gentag for 15 reps.
Hofter, rump og lår træning
Denne hofter, røv og lår træning udfordrer musklerne i din underkrop med en række styrketræningsøvelser i fire sæt.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
High Clam Pilates Øvelse for Inderlår, Abs, hofter
Den høje musling er en nybegynder Pilates øvelse, der giver en lidt mere udfordring som en toning øvelse for mavemuskler, indvendige lår og hofter.