Oversigt over Hip Flexor muskler og skader
Indholdsfortegnelse:
- Hvad Hip Flexors Do
- Hip Flexor Muskler
- Hip Flexor skader
- Risikofaktorer
- Symptomer
- Behandling
- Forebyggelse
Effektivt stræk til stramme hoftebøjere (psoas) (September 2024)
Hippefleksorerne er flere muskler, der bringer dine ben og kuffert sammen i en bevægelsesbevægelse. De giver dig mulighed for at flytte dit ben eller knæ op mod din torso, samt at bøje din torso fremad i hoften. Du kan sprænge eller rive dine hip flexor muskler gennem pludselige bevægelser eller fald.
Hvad Hip Flexors Do
Flexion betyder at trække tættere sammen. Når en flexor muskel kontraherer, trækker den to knogler sammen, typisk bukker ved en ledd. I tilfælde af hoftebøjlerne trækker de sammen benets ben og knoglerne i hofte eller rygsøjlen i hoftefugen. Hvis hoften allerede er bøjet, som når du sidder, arbejder disse muskler ikke.
En stillesiddende livsstil kan føre til svage og stramme hoftefleksorer, da de altid er i forkortet stilling. Stramme hoftefleksorer kan føre til et begrænset antal bevægelser, dårlig kropsholdning, nedre ryg og hoftepine og endda skader. Disse muskler skal trænes, når du står og gør bevægelser som f.eks. Hæve dit ben for at klatre op ad trappen, køre eller cykle.
Hip Flexor Muskler
Musklerne der udgør hip flexors omfatter:
- Psoas hovedmuskel: Psoas muskelen er en dyb muskel, der forbinder din ryg i benet. Faktisk er det den eneste muskel, der gør det. Den løber fra din nederste del af ryggen gennem bækkenet og passerer til din hoftes forside, hvor den lægger sig fast på toppen af din lårben, som er din lårben.
- Iliacus muskel: Iliacus er en flad, trekantet muskel, som ligger dybt inde i bækkenet. Det lægger fra bækkenet til lårbenet (lårbenet). Dens primære handling er at bøje og rotere dit lår.
- Rectus femoris muskel: Denne muskel er en af de fire quadriceps muskler, der vedhæfter dit bækken til knæets patellar sene. Squats og lunges udøve rectus femoris.
- Pectineus muskel: Den pectineus muskel er en flad, firkantet muskel, der ligger øverst på dit indre lår, ofte kaldet din lyske muskel. Det er primært ansvarlig for hoftefleksion, men det roterer også låret og addukterne, hvilket betyder at det trækker benene sammen, når musklerne trækker sammen.
- Sartorius muskel: Sartorius-muskelen er en lang tynd muskel, der løber ned langs låret fra bækkenet til knæet. Det er den længste muskel i menneskekroppen og hjælper med at bøje knæ og ben.
Hip Flexor skader
Du kan trække eller rive en eller flere af dine hoftefleksorer, når du foretager pludselige bevægelser, såsom skiftende retninger, mens du kører eller sparker. Sports- og atletiske aktiviteter, hvor dette sandsynligvis vil forekomme, omfatter løb, fodbold, fodbold, kampsport, dans og hockey. I hverdagen kan du spænde en hoftebøjler, når du glider og falder, for eksempel.
Systemer og klassifikationer for muskelsvigt er i øjeblikket ved at blive opdateret og studeret for at være mere omfattende, så de kan omfatte mere præcis diagnostik. Det traditionelle klassificeringssystem bruges dog stadig og omfatter:
- Grade I (mild): En lille tåre i din muskel, der er mildt smertefuldt og kan forårsage lidt mindre hævelse og ømhed. Du kan fortsætte med at gøre dine almindelige aktiviteter, herunder sport. Det kan tage et par uger at komme fuldt ud.
- Klasse II (moderat): En større tåre i din muskel, der gør det svært at bevæge sig og forårsager en moderat smerte, især når du bevæger den berørte muskel, hævelse og ømhed. Du kan have 5 procent til 50 procent tab af funktion, og du kan være limping. Du kan ikke gå tilbage til sportsaktiviteter, før tåren er helt helbredt. Disse skader kan tage overalt fra et par uger til et par måneder for at helbrede, alt efter hvor dårlig de er.
- Grad III (alvorlig): En komplet tåre i din muskel, der forårsager svær smerte og hævelse, og du kan ikke bære vægt på det ben, hvilket gør det svært at gå. Du har også tabt mere end 50 procent af din muskelfunktion. Disse skader er mindre almindelige og kan have brug for kirurgi for at reparere den revne muskel. De kan tage flere måneder eller mere for at helbrede helt.
Risikofaktorer
Du er mere tilbøjelig til at få en hoftefleksorskade, hvis du har haft en tidligere, du ikke opvarmer ordentligt, før du går i atletisk aktivitet, dine muskler er allerede stramme eller stive eller dine muskler er svage fra at være overbrugte. Hvis du under udøvelsen forsøger at gøre for meget på en gang for kort tid, kan du også sætte dig i fare for en hoftefleksorskade.
Symptomer
Hovedsymptomet for en spændt eller revet hoftefleksor er smerte i området på forsiden af din hofte, hvor det møder låret. Din erfaring kan variere og kan involvere:
- Mild smerte og trækker
- Kramper og skarpe smerter og / eller alvorlige smerter
- Blå mærker
- hævelse
- Muskelspasmer (i tilfælde af en fuldstændig tåre)
Du kan føle smerte eller trækfølelse, når du kommer op fra et squat eller når du står op efter at have siddet. Med en fuldstændig tåre, som ikke er så almindelig som en belastning, kan det være svært at gå.
Behandling
Så længe det ikke er alvorligt, bør du være i stand til at behandle din hip flexor stamme eller rive hjemme ved hjælp af PRICE (beskyttelse, hvile, is, kompression, højde) protokol og smertestillende. Her er hvad man skal gøre:
- Beskyttelse: Beskyt din skade for at holde den værre eller såret igen. For eksempel kan du bruge en bøjle eller støtte eller pakke det med et bandage.
- Hvile: Hold dig væk fra din hofte så meget som du kan for de første par dage og undgå enhver aktivitet, der forårsager smerte.
- Is: Brug af is eller en genanvendelig ispakning kan hjælpe med at lindre smerter og reducere svulmer i dine muskler. Påfør straks efter at du har fået skadet i 20 minutter og gentag hver tredje til fire timer i de næste to til tre dage.
- Kompression: Hvis du er bekymret for hævelse eller opdager, at den er stigende, skal du forsøge at indpakke det skadede område let med et bandage eller iført kompressionshorts.
- Elevation: Sæt dit ben op, så det er højere end dit hjerte så ofte som muligt. Dette hjælper med at reducere hævelse og betændelse.
Du kan bruge over-the-counter-midler såsom Motrin eller Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen) til at hjælpe med smerte og hævelse. Tylenol (acetaminophen) virker til smertelindring, men behandler ikke betændelse og hævelse. Hvis du har hjertesygdom, højt blodtryk, nyresygdom, eller hvis du har haft sår eller indre blødninger, skal du kontakte din læge, inden du tager nogen af disse lægemidler.
Hvis det ikke forbedres inden for et par uger, eller du begynder at have svært ved at bevæge dit ben og / eller hofte, er det tid til at se din læge. Din skade kan være mere alvorlig, end du oprindeligt troede, krævede andre behandlinger eller være uafhængig af hoftebøjlerne helt.
Du kan få øvelser til at gøre hjemme.Hvis din belastning er alvorlig eller det ikke bliver bedre, kan du blive nødt til at se en fysioterapeut, der vil hjælpe dig med at arbejde for gradvist at styrke og strække dine muskler. Komplette tårer kan kræve, at du bruger krykker, indtil du er helbredt og søger kirurgi for at genoptage muskelen.
Du kan også overveje soft tissue release teknikker og trigger point terapi. Disse er begge alternative terapier, der hjælper med at behandle og lindre smerter. Soft tissue release er en avanceret form for massage terapi, der retter sig mod bestemte muskler fibre, der er blevet beskadiget eller sammenflettet og hjælper med at strække og styrke dem.
Trigger-punktterapi fokuserer på triggerpunkter, som er områder, der forårsager smerte, når de komprimeres. Men når der trykkes på disse udløsningspunkter, kan det faktisk lindre smerte. Dette kan gøres med tør nåle, kiropraktisk pleje eller massage.
Forebyggelse
For at forhindre skader på hoftebøjlerne skal du huske følgende:
- Altid varme op, før du går i motion eller fysisk aktivitet, selvom det bare er at praktisere.
- Sørg for at du køler ned efter aktivitet. Træk langsomt hver muskelgruppe og hold strækningen i et par sekunder.
- Hold dine muskler i god form ved regelmæssigt at udøve. Øvelser, der hjælper med at strække og styrke dine hoftefleksorer, omfatter duveposer, broer, lunger, siddende sommerfuglstrækning, lige benopløftninger og squats. Skub ikke for hårdt; disse bør ikke skade.
- Arbejde med at styrke alle dine kerne muskler og glutes. Disse muskler arbejder sammen for at give dig balance og stabilitet og til at hjælpe dig med at bevæge dig gennem aktiviteterne i dagligdagen, samt motion og sport. Når et sæt af disse muskler er svagt eller stramt, kan det forårsage skade eller smerte i en anden, så sørg for at du betaler lige opmærksomhed for dem alle.
- Før du går tilbage til din regelmæssige motion eller sport, skal du sørge for, at din skade er helt helet, og at musklerne er tilbage til den samme styrke og fleksibilitet, du havde før skaden (eller bedre). Ikke nok tid til at helbrede kan føre til reinjuring selv, hvilket kan sætte dig tilbage endnu mere.
Hamstring muskler og fælles skader
En hamstring muskelskade er almindelig i sport. Lær om øvelser og behandlinger, som en fysioterapeut vil bruge til at genoprette dem til sundhed.
Deep Neck Flexor Muskler - The Longus Colli Group
Deep Neck flexor muskler spiller vigtige roller i den samlede sundhed i din nakke. Find ud af hvad du skal gøre for at lindre nakkepine og forbedre kropsholdning.
Paraspinale muskler er bagens action muskler
Paraspinal muskler er de lange tilbage muskler, der nogle gange bliver ropy. Lær deres navne, placeringer og handlinger.