Jump Lunge Motion for en bedre Butt
Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved Jump Lunge
- Områder rettet mod Jump Lunge
- Ændring af Jump Lunge
- Hvordan man sikkert kan springe lunge
- Tips til begyndere
Lunge Spring Exercise | Plyometric Exercises | Dr. Steven Smith (September 2024)
Jump lunge er en avanceret variation af en grundlæggende walking lunge øvelse, der støder op intensiteten ved at tilføje et spring. Den plyometriske overgang består i at hoppe højt i luften og skifte din fremadgående fod før landing.
Du kan tilføje jump lunge øvelsen til din intensitetsinterval træning rutine, eller bruge det til at øge din puls under calisthenics eller grundlæggende gulv arbejde. Fordi denne øvelse ikke kræver noget udstyr, kan du gøre det når som helst og hvor som helst.
Fordele ved Jump Lunge
Ikke alene er dette en fremragende kardiovaskulær øvelse, det hjælper også med at udvikle og forbedre lavere kropsstyrke og styrke samt udfordre dynamisk stabilitet og koordinering. Når du er færdig korrekt, vil du målrette mod glutes, quads, hamstrings og kalve. Du vil også involvere muskler, der stabiliserer kerne og hofter, dem der bruges til rotationsbevægelser og endda forbedrer ankelstabilitet.
Strøm genereres under hver push-off fase, da du lægger fod, ankler, knæ og hofter med din kropsvægt og derefter hurtigt kører opad under overgangen til det næste lunge. Hoppeløbet udfordrer også en atlets koordinering, balance og proprioception under landingsfasen af hver bevægelse.
Områder rettet mod Jump Lunge
Hoppet lunge øvelse mål:
- glutes
- quadriceps
- Hip flexorer
- Balance
- proprioception
- Kernestabilitet, især den tværgående abdominus
Ændring af Jump Lunge
Denne øvelse kan ændres for at gøre det lidt nemmere og mindre ødelæggende eller meget vanskeligere ved blot at ændre den hastighed, hvormed du udfører overgangene, dybden af hvert lunge og højden af hvert spring.
Hvordan man sikkert kan springe lunge
Fordi springet lunge er en avanceret plyometrisk bevægelse, bør den ikke udføres, før du har gennemført en grundig opvarmning eller nogle grundlæggende bevægelsespræparater, såsom en hurtig kerne-træning eller en glute-aktiveringsrutine. Selv efter en god opvarmning kræver dette træk en langsommere fremgang for milde hopper til højere spring. Tag det langsomt til de første par overgange.
Forberedelse til at hoppe
- Stå i klar position med et ben fremad, et ben tilbage.
- Hold dine arme i en klar position med albuerne bøjet 90 grader, og en arm foran din krop og den anden arm tilbage.
- Forbered dig på at hoppe ved at bøje dine knæ og synke ned i et dybt lunge. Læn dig lidt frem og kontrakt dine kerne muskler.
Starte hoppet
- Sænk hurtigt din vægt og derefter eksplosivt køre begge fødder i gulvet og lancere din krop opad, og udvid dine knæ og hofter fuldt ud.
- Når du hopper ind i luften, bringe dine fødder hurtigt sammen og skift positioner som du begynder at lande. Du bør også skifte våben som du gør dette.
Kontrol af landingen
- Når du lander, skal du holde en afbalanceret fodposition. Din fremad knæ skal være over din fremadgående fod og ikke ud over.
- Forsøg at lande sagte på den fremre midterfod og lad din hæl komme i kontakt med jorden. Undgå at forblive på tåen af den forreste fod.
- Hold dine hofter tilbage og lad dine hofter og knæ bøje dybt for at absorbere landingen.
- Lås ikke knæene.
- Drop til en dyb lunge stilling som du forbereder dig til at starte det næste spring lunge.
Generelle tip
- Bevar kerne muskel engagement i hele bevægelsen.
- Sørg for at holde din forreste hæl i kontakt med jorden, når du begynder og afslutter hvert lungebevægelse.
- Gentag springlungebevægelsen i løbet af din træningstid. Målet for nogle få reps at begynde og arbejde op til en fuld 60 sekunder.
- Stop hvis du mister balance eller korrekt fodposition, og start langsomt igen.
Tips til begyndere
Det er vigtigt at beherske den stående lungebevægelse, før du starter i luften. Når du først kan udføre et grundlæggende lunge, er det nyttigt at øve øvelsen med et lille hop ad gangen for at udvikle den passende balance og kontrol, før du forbinder lungene sammen. Fokusér på landing korrekt på forfoden med kontrol og korrekt position.
Hvis dette stadig er for svært, skal du gå tilbage til det grundlæggende og udøve træningsløbet, indtil du udvikler din kropsstyrke og kontrol.
Det er også nyttigt at lære at lave et grundlæggende springhoppelanding, før man prøver et alternativt hoppe lunge landing. Den grundlæggende tuck hoppe kan hjælpe dig med at lære at lande sagte og med kontrol. Det hjælper også med at styrke god kropsmekanik på hofte, knæ og ankel. Når du har god hip bevægelighed og kontrol, vil landing af springet lunge være meget lettere. Alligevel skal du altid begynde små spring, opretholde god landingsstilling og kropsmekanik, og tilsæt derefter mere eksplosive og kraftfulde hoppe lunges.
Squat Jumps Build Power og øge vertikal jump
Squat hoppe er enkle øvelser, der forbedrer vertikale spring, mens du opbygger dynamisk styrke og kraft. Lær med denne trinvise vejledning.
Motion for seniorer - hvordan man kan leve bedre som du alder
Motion er afgørende, hvis du er en ældre voksen, der ønsker at forhindre vægtforøgelse og tab af fleksibilitet og muskler. Lær hvorfor det er så vigtigt at motionere og hvordan du kan komme i gang.
Hvordan motion gør sex bedre
Lær, hvordan jo mere du udøver, desto mindre er din chance for seksuelle problemer, og jo større er din seksuelle nydelse og ydeevne.