3 Easy Home Workouts at tabe fedt og bygge muskel
Indholdsfortegnelse:
7 Minute Workout: Din daglige træning til hurtig fedtforbrænding (September 2024)
Når folk tænker på at gå ud for at tabe sig, antager de det ofte for at betyde anstrengende kardio- og modstandstræning i gymnastiksalen. Men hvad nu hvis du ikke er klar til at forpligte sig til et gym medlemskab eller simpelthen ikke har råd til en?
Heldigvis er der stadig måder at tabe sig og bygge muskler i dit eget hjem. Hvis det udføres korrekt og konsekvent, kan hjemme træning være lige så effektiv som et træningspas.
Hver af de anbefalede rutiner fokuserer på styrketræning. Begrundelsen for dette er simpelt: at opbygge muskler gennem styrketræning hjælper med at øge dit stofskifte og forbrænde fedt. Mens du vil i sidste ende indarbejde cardio i din træning, så start med at få det grundlæggende.Ved at se og føle resultaterne tidligt vil du være mere tilbøjelige til at holde med programmet på lang sigt.
Begynderens hjemmearbejde
I denne nybegynder træningsplan vil du fokusere på de store muskler, der giver dig stabilitet og kernestyrke. Du behøver ikke noget specielt udstyr. Du kan gøre øvelserne sammen i en træningssession eller opdele dem hele dagen.
Målet er at udføre to til tre sæt, der involverer 10 til 12 gentagelser (reps) for hver øvelse. Hvis du kun kan gøre fire eller seks til at starte, er det okay. Målet er at udføre en øvelse, så du er lidt rystet af den endelige rep. Hver uge derefter mål at øge reps indtil du endelig kan gøre tre sæt med 12.
Her er de fire øvelser til at starte dit hjem træningsprogram:
- Armbøjninger: Perfekt form er afgørende, når du laver en push-up. Start med en variation, du kan færdiggøre med god teknik. Fremskridt til det næste niveau, når du kan gøre 10 til 12 reps uden at droppe dig tilbage, stoppe kort eller ryste unsteadily.
- lunges: Start med at lave et sæt simple ryglunger, der hjælper med at bygge dine skinker og lår. Brug en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt. Når du er i stand til at gøre 10 til 12 lunges på hvert ben uden støtte, skal du prøve det forreste lunge eller en anden variation.
- Squats: Squatet arbejder med de store muskler i din underkrop og hjælper med at forme faste balder og lår. Altid udføre en squat med dine fødder hofte afstand fra hinanden. Dine hofter skal synke bag dig som om du sidder i en stol.
- Planker: En plankøvelse styrker bukemusklerne og dem, der støtter ryggen. Begynd med at holde plankens position i 15 sekunder. Når du bliver stærkere, går du videre til 30 sekunder og i sidste ende 90 sekunder.
Intermediate Home Workout
Når du begynder at mestre begynderens træning, kan du indarbejde yderligere øvelser til at opbygge synligt stærkere arme, ben og mavemuskler. For denne mellemliggende plan skal du købe et dyrt sæt håndvægte. Du kan normalt finde et sæt justerbare håndvægte for under $ 50 på eBay, som giver dig mulighed for at fjerne og tilføje vægtplader efter behov.
Start med at tilføje en eller to af disse øvelser til din rutine. Du kan derefter blande det op, mens du bliver stærkere og skaber træning med seks til syv øvelser efter eget valg (med fokus på overkrop, underkrop, overordnet krop eller kerne).
Her er seks du kan nemt gøre hjemme:
- Biceps krøller: Stå med fødderne hofteafstand adskilt med en håndvægt i hver hånd. Opretholde god kropsholdning, da du hæver og sænker vægten, bukker ved albuen. Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps. Øg vægten, når du er i stand til at færdiggøre sætene med relativt let.
- Lateral rejser: Stå med en håndvægt i hver hånd. Dine palmer skal vende indad mod midten af din krop. Løft dine lige arme til skulderhøjde og sænk langsomt. Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps. Hvis du opdager, at du bøjer dine albuer, løfter du for meget vægt. Sænk vægten og hold armen lige.
- Triceps kickbacks: Brug denne stol til at stabilisere dig selv. Forlæng din arm langsomt bagud og vend tilbage til startpositionen med kontrol. Færdiggør to til tre sæt med 10 til 12 reps.
- Bent rækker: At komme ind i den rette position for denne øvelse. vippe frem fra hofterne, så brystet vender mod gulvet og dine arme hænger under dig. Træk dine arme mod brystet som om du redder en båd.
- Wall squats: Til denne variation, stå med ryggen til en væg og synke ned til en siddende stilling med dine lår parallelt med gulvet. Lad væggen støtte ryggen. Hold nu positionen i 20 til 30 sekunder. Når du bygger styrke, udfordre dig selv til at holde knebet i et minut eller mere.
- Overhead presse: Denne øvelse udføres mens du sidder i en ligestole. Med ryggen trykket fast mod ryglænet, skal du trykke på håndvægte over hovedet med dine overarme placeret i en lige linje fra albue til albue. Forlæng armene fuldt ud uden at låse albuen, og vent midlertidigt, før du vender tilbage til startpositionen. Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps.
For et tilføjet twist kan du tilføje håndvægte til øvelserne i begynderens træning. For eksempel kan du holde en håndvægt i hver hånd som du gør et sæt lunges eller squats.
Avanceret hjemmearbejde
I dette avancerede træningsprogram har du brug for et sæt modstandsbånd og en øvelseskugle, som hver især kan afhente mellem $ 5 til $ 15 en rabat stormagasin. Disse værktøjer kan bidrage til yderligere at styrke musklerne, der anvendes til stabilitet.
Der er fire øvelser, du bør tilføje til planen:
- Stabilitet bold push-ups: Hvis du kan gennemføre en standard push-up med god form, så prøv at udføre øvelsen med din underkrop placeret på bolden. Start med bolden under dine knæ, og når du bliver mere komfortabel med øvelsen, skal du flytte bolden tættere på dine fødder.
- Banded side steps: Træk på midten af modstandsbåndet og tag et håndtag i hver hånd. Bandet skal sløjes under dine fødder. Gå nu til siden med din højre fod, mens du holder din venstre fod på bandet. Gør fem trin til højre og fem trin til venstre for at færdiggøre et sæt. Hvil og gentag for tre til fire flere sæt.
- Lunges med overhead forlængelse: Træd frem i en lunge stilling, placere din forreste fod på midten af bandet. Med et håndtag i hver hånd, hæv armerne i en overhead tryk, mens du synker ned i et dybt lunge. Tilbage til startpositionen. Gør fem reps på hver side for at fuldføre et sæt. Hvil og gentag for to til tre sæt.
- Lat pulldowns: Til denne øvelse skal du hive midten af dit modstandsbånd til en krog på døren. Placer bolden mod døren. Grib et håndtag i hver hånd, tag et sæde vendt væk fra døren. Træk båndene langsomt ned, indtil dine albuer er fuldt presset til dine sider. Du vil føle indsatsen i rygmusklerne ved siden af dine armhuler, kaldet latissimus dorsi. Hæv til startpositionen og gentag, med henblik på to til tre sæt på 10 til 12 reps hver.
For at skabe et afbalanceret træningsprogram, træne to til tre gange om ugen. Vær opmærksom på, at din vægt kan falde i starten, men derefter øge lidt, når du bygger muskelmasse. På dette stadium må din succes måles ikke kun i pund og tommer, men hvordan du føler udseende og følelse.
Hvis du nogensinde kommer til et plateau, skal du blot øge intensiteten og / eller varigheden af din træning. Din krop vil reagere i naturalier, så du kommer hurtigt på vej til vægttab.
De 3 bedste måder at tabe tilbage fedt
Slap af rygfedt ved at finde ud af hvilke øvelser der skal gøres, hvordan man spiser den rigtige diæt, og hvad man skal gøre, hvis rygfedtindskud ikke vil gå væk.
Total fedt: Definition og forskellige typer fedt
Læs en ordentlig total fedtdefinition, herunder forklaringer af de forskellige typer fedt, og som er gode eller dårlige for din krop.
Kan jeg tabe fedt og få muskel på samme tid?
Er det muligt at tabe fedt og samtidig få muskler? Find ud af om at arbejde på disse mål på samme tid virkelig kan hjælpe.