Tucked vs Neutral Pelvic Alignment in Exercise
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: Hvordan finder du din neutrale rygsøjleposition
- Neutral Pelvis
- Den Overly Tucked Pelvis
- Tucked Pelvic Alignment hæmmer effektiv bevægelse
Pelvic Tilt | When to Tuck the Pelvis and When Not to (September 2024)
Forståelse af bækkenjustering i motion bør være en prioritet for alle, der søger at maksimere effektiviteten af de træk, de gør.Indretningen af bækkenet påvirker alt over og under det, fra tilpasningen af rygsøjlen og halsen til den for ben og fødder.
Befæstet bekkenjustering er forbundet med dårlig kropsholdning, rygsmerter og i det mindste ineffektive bevægelsesmønstre. Når vi overhaler bækkenet, indgår vi et sæt muskler, herunder vores hoftefleksorer, gluter (rummuskler) og quadriceps på en måde, der skaber en ineffektiv og potentielt skadelig justering af bækkenet.
Se nu: Hvordan finder du din neutrale rygsøjleposition
I Pilates instruktion er der en vis variation om, hvorvidt man skal udføre visse øvelser med en flad ryg eller en neutral rygsøjle. Nogle Pilates øvelser er udført på en måde, der tillader ryggen at forlænge langs maden som reaktion på indgreb i mavemusklerne, der skaber en lille bøjning af bækkenet. Men det er ikke den overdrevne tuckning, der kommer på mange menneskers måde. Der er dog ikke meget debat om alt for tucked bækken. Det virker ikke.
Neutral Pelvis
På billedet ovenfor har vores model et neutralt bækken. Neutral er generelt den mest effektive og naturlige justering for bækkenet, uanset om du står, sidder eller ligger ned.
For at se, at vores models bækken er i neutralt tilpasning, bemærk at hvis en plade blev sat på hendes underliv, ville den ligge fladt, ikke vippe ned eller op. Hvis hun skulle tage denne stilling, kunne man forestille sig, at hendes bækken var en skål med vand, og at vandet sidder jævnt og ikke glider ud til forsiden eller bagsiden.
2Den Overly Tucked Pelvis
Her har vores model overlejret hendes bækken. Dette er en almindelig vane i motion, men i sidste ende er det meget begrænsende. Det er en position, der ikke stabiliserer bækkenet eller arbejder på mavemusklerne på optimale måder.
Du kan se, at hvis en plade blev sat på vores models underliv, ville den ikke ligge fladt, den ville vippe mod hendes navlen. For at få hendes bækken dette gemt, har vores model forlovet hendes fleksibilitetsmuskler på en måde, som forhindrer bevægelsesfriheden. Der er for meget tilt til hele bækkenstrukturen.
Denne stilling kan se ud til kendskab. Masser af mennesker ender her, når de forsøger at lave øvelser som crunches, eller Pilates ruller op og brystløft. Denne position gør det sværere at stå op og sværere at arbejde på de muskler, du virkelig vil arbejde, som abs.
3Tucked Pelvic Alignment hæmmer effektiv bevægelse
Bemærk alle jer der har svært ved at gøre Pilates roll-up. Hvis du forsøger at gøre en Pilates ruller op med et overdrevent gemt bækken, vil din indsats være forgæves. Dine hoftefleksorer er bundtet på forsiden af låret på hoftefugen, dine quads er alt for involveret, og der er ingen måde du kan få din overkrop op og ned med bækkenet gemt. Ikke kun det, men du kan måske forestille dig hvordan udøvelsen af hoftefleksorer kan gøre benene lyst til at flyve op, et fælles problem i roll-up bevægelser.
Lær at arbejde med forskelle i bekkenjustering til træning selv: Praksis at finde din neutrale tilpasning. Så gå til rulle op og gøre det uden en klap. Når din abs bliver stærk, vil det være meget nemmere end at bekæmpe dine hoftefleksorer.
Sådan finder du din Neutral Spine Position
Neutral rygrad er den naturlige position af rygsøjlen, med alle 3 kurver i ryggen i god tilpasning. At vide, hvordan man opnår det, er afgørende for Pilates.
Bedre end kegler - Pelvic Floor Exercise DVD
Marie Monahan's Beyond Kegels opdatering, bedre end kegler, omfatter Pilates bækkenbundsøvelser, som mænd og kvinder kan drage fordel af. Her er en anmeldelse.
Palm Press med Magic Circle er en Pelvic Floor Exercise
Lær palmepressen med magisk cirkel som en bækkenbundsøvelse, der også styrker oblique.