Sådan balancerer du Hip Flexors og Ab Muscles
Indholdsfortegnelse:
- Hip Flexors og hvad de gør
- Hip Flexors overtager ab træning Hvis du ikke er forsigtig
- Trouble tegn på stærke hip flexorer og svage abs
- Sådan kommer du ud af dine hoftefleksorer
- 4 Pilates øvelser for at øge bevidsthed og balance ab og hip flexor brug
- Et ord fra DipHealth
Pilates Exercises : How to Do a Frog Stretch (September 2024)
Hvis du tager pilates klasser eller fitness klasser, kan du høre sætningen, "Hold dig væk fra dine hofte flexorer." Hvad betyder det? Og hvordan kan du gøre det?
Hip Flexors og hvad de gør
Heft flexors er en gruppe af muskler mod hoftens forside. Deres hovedrolle er at hjælpe med at bringe lår og krop af kroppen tættere sammen, f.eks. Når du bevæger dit ben og knæ op mod din krop.
Teknisk set omfatter hoftebøjlerne iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris og sartorius muskler. Af gruppen er iliacus og psoas, som fastgør bækkenet til lårbenet og lændehvirvlen (nedre) rygsøjlen, nok den vigtigste. Samlet set spiller de alle en vigtig rolle, og du bruger dem i mange daglige aktiviteter, herunder at gå, styrke og bøje sig over.
Du har selvfølgelig brug for dine hoftefleksorer. Men du har normalt ikke brug for dem så meget som du bruger dem i ab øvelser.
Hip Flexors overtager ab træning Hvis du ikke er forsigtig
Her er problemet: Når du træner for at målrette maven, som du gør i Pilates, udfører du øvelser, der mindsker afstanden mellem låret og bagagerummet, sidder, ruller og benløfter. Hippefleksorerne er en stærk gruppe af muskler, og de forsøger at overtage, så du ender med at arbejde dine hoftefleksorer mere end dine abdominale muskler. Dette er en af de måder du kan gøre 500 sit-ups og ikke har en enkelt en af dem virkelig målrette din abs.
Et perfekt eksempel er den slags sit-up, hvor du sætter dine fødder under noget, der holder dem nede og derefter gør en flok sit-ups med en næsten flad ryg. De arbejder hovedsageligt med dine hoftefleksorer. Folk der gør Pilates løber den samme risiko med de mange bøjninger (fremadbøjning) øvelser de gør.
Trouble tegn på stærke hip flexorer og svage abs
Lændesmerter og ømhed i lyskeområdet kan være tegn på, at du er svag i maven og overbruger dine hoftefleksorer. En anden anelse er ikke i stand til at holde dine fødder og ben nede, når du gør en sidde op eller rulle op. Ser du logikken der? Hvad der sker er, at maven ikke er stærk nok til at gøre deres op-og-ned-sammentrækning, så for at bagagerummet og låret kommer tættere sammen, tager hoftebøjlerne over, og fødderne flyver op.
Bagsiden af hoftefleksionen er en hofteforlængelse, som opstår, når du øger vinklen mellem låret og fronten af bækkenet. Et godt eksempel er, når du flytter dit ben til ryggen. Din gluteus maximus (også din røvmuskulatur) og dine hamstrings er primære muskler i hofteforlængelsen. Det er vigtigt, at musklerne i hoftefleksion og hofteforlængelse virker sammen på en afbalanceret måde, og mange mennesker har svage eller stramme hofteforlængere.
Sådan kommer du ud af dine hoftefleksorer
Dette er ikke altid enkelt. En masse mennesker skal hele tiden arbejde ved ikke at engagere deres hoftefleksorer. For en ting kan du ikke helt lade hip flexors helt ud af de fleste ab øvelser - de er stadig en vigtig del af billedet. Tanken er at blive vant til at involvere abs så meget som muligt for at holde hoftebøjlerne fra at overtage.
4 Pilates øvelser for at øge bevidsthed og balance ab og hip flexor brug
Din første forsvarslinje er altid bevidsthed. Når du gør Pilates eller andet ab-fokuseret arbejde, læg din opmærksomhed på dine abdominale muskler. Disse grundlæggende Pilates øvelser kan øge bevidstheden og sætte fundamentet for abdominal styrke og kroppsmekanik, der balancerer ab og hip flexor brug:
- Knæfold: I knæfoldene stabiliserer bugmusklerne bækkenet, så du kan mærke finesserne af hoftebøjlerne på arbejdspladsen. I knæfolder forsøger du også at holde store muskler som lårets quadriceps ud af øvelsen så meget som muligt.
- Brystløft: Brystløfter inddrager al abs, men det føles mere som en øvre ab motion.I det stabiliserer du bækkenet i en neutral position og bevæger kun overkroppen isoleret. Dine hofter og ben skal forblive stille og ikke greb. Hvis hoftebøjlerne begynder at blive overdrevent involverede, kan du have en fornemmelse af, at dine knæ vil trække mod brystet eller tætte i lænen og låret.
- Understøttet Roll Back: Denne øvelse inviterer en dyb abdominal scoop. Når du begynder at rulle tilbage, kan du føle et punkt, hvor hoftebøjlerne ønsker at gribe bevægelsen. Du kan mærke det ved lårets krølle. Når du ruller ned, skal hoftebøjlerne gøre noget stabiliserende, men forsøge at holde fokus på at rulle ned og styre maven. Det kan bidrage til at tænke på at få noget mellem lårets øverste og nederste del.
- The Hundred Modified: Den fulde hundrede opfordrer til at benene forlænges, noget som hip flexors ofte ser som et kald til over-action. Udfør hundrede i en modificeret position med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet eller ben i bordplade, kan hjælpe dig med at fokusere på at bruge dine buk.
Et ord fra DipHealth
Når du arbejder på at øge din bevidsthed om forholdet mellem mav og hoftefleksorer, vil du opdage, at der er gensidighed i form af et sæt muskler, der gør stabiliteten af bagagerummet eller bækkenet, mens det andet sæt bevæger sig. Hvad du vil opnå er en muskulær balance, bedre funktionalitet og i sidste ende flere valgmuligheder om, hvordan du bevæger dig.
Hvad Deep Deep Hip Muscles Do
De dybe seks er vigtige hofte muskler. Lær om, hvor de er, og hvordan de bevæger sig, stabiliserer og løfter.
Sådan laver du Hip Lift-øvelsen for at bygge stærk Abs
Den hip lift øvelse fungerer maven, især den nederste maven. Se, hvordan du løfter hofteløftet korrekt for at opbygge din kernestyrke.
Sådan balancerer du smagsstoffer i low-carb-madlavning
Lær hvordan du kan bringe din lav-carb madlavning fra "god" til "god" ved at afbalancere og blande smag.