Videnskaben om vægt træning til muskelbygning
Indholdsfortegnelse:
- Muskelbygning (hypertrofi)
- Muskelhandling
- Indlæsning og volumen
- Træningsvalg og orden
- Hvileperioder
- Gentagelseshastighed
- Frekvens
Siddende patient: Generelle principper for korrekt blodtryksmåling med elektronisk apparat (September 2024)
Denne artikel, en i en serie, tager et kig på positionsstanden for American College of Sports Medicine med titlen Progressionsmodeller i modstandstræning for sunde voksne, 2009. Dette er et resumé af beviser fra en velkvalificeret ekspertgruppe for effektiviteten af forskellige procedurer og praksis i modstands- og vægt træningsprogrammer.
Denne artikel opsummerer ACSM-retningslinjer for træningsegenskaber med fokus på træning for hypertrofi eller muskelopbygning, med ledsagende artikler til rådighed for styrke, magt, udholdenhed og ældre voksne.
Bemærk, at forfatterne i denne version af ACSM-standarden har vurderet bevisets kvalitet som følger:
- A - Bedste klasse af beviser (randomiserede kontrollerede forsøg (RCT)
- B - Andet bevisniveau (færre RCT)
- C - Tredje niveau (kun observatorisk, ikke RCT)
- D - Mindste beviskvalitet (panel konsensus dommen, klinisk erfaring)
RT står for "modstandstræning" i den følgende diskussion.
Muskelbygning (hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering af muskelfibre og størrelsesforøgelser, hvilket betyder, at ændringer i vægt træningsprogramdesign for både styrke og muskelhypertrofi vil være mest gavnlige for at maksimere styrke og muskel over tid.
Muskelhandling
Bevisskategori A. "Ligesom styrketræning anbefales det, at koncentriske, excentriske og isometriske muskelhandlinger indgår i novice, intermediate og advanced RT."
Indlæsning og volumen
Bevisskategori A. "For nybegyndere og mellempersoner anbefales det, at moderat læsning anvendes (70-85% af 1 RM) til 8-12 gentagelser pr. Sæt for et til tre sæt pr. Øvelse."
Bevisskategori C. "For avanceret træning anbefales det, at et belastningsområde på 70-100% af 1 RM anvendes til 1-12 gentagelser pr. Sæt til tre til seks sæt pr. Øvelse på periodiseret måde, således at størstedelen af træningen er afsat til 6 -12 RM og mindre uddannelse afsat til 1-6 RM loading."
Træningsvalg og orden
Bevisskategori A. "Det anbefales at single- og multiple-joint frivægt og maskinøvelser inkluderes i et RT-program i novice, mellemliggende og avancerede personer."
Bevisskategori C. "Til trænings sekventering anbefales en ordre svarende til styrketræning."
Hvileperioder
Bevisskategori C. "Det anbefales, at 1 til 2 minutters hvileperioder anvendes i nybegynder- og mellemuddannelsesprogrammer. Ved videreuddannelse skal hvileperiodens længde svare til målene for hver øvelses- eller træningsfase, således at hvileperioder på 2-3 minutter kan bruges med tung belastning til kerneøvelser og 1-2 minutter kan bruges til andre øvelser med moderat til moderat høj intensitet."
Gentagelseshastighed
Bevisskategori C. "Det anbefales, at langsomt til moderat hastighed anvendes af nybegyndere og mellemuddannede personer. Ved avanceret træning anbefales det, at der anvendes langsomme, moderate og hurtige gentagelseshastigheder afhængigt af belastning, gentagelsesnummer og målene af den pågældende øvelse."
Frekvens
Bevisskategori A. Det anbefales, at en hyppighed på 2-3 dage / uge bruges til nybegynder træning (når træningen af den samlede krop hver træning).
Bevis kategori B. Til mellemuddannelse svarer anbefalingen til træning i hele kroppen eller 4 dage / uge, når der anvendes en øvre / nedre del-rutine (hver større muskelgruppe trænes to gange om ugen).
Bevisskategori C. Til avanceret træning anbefales en frekvens på 4-6 dage / uge. Muskelgruppe split rutiner (en til tre muskelgrupper trænet per træning) er fælles, hvilket muliggør højere volumen pr muskelgruppe.
For en gennemgang af vægt- og modstandstræningsgrundlag kan du læse nybegynderdokumentationen.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i modstandstræning for sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion: Marts 2009, bind 41, udgave 3, s. 687-708.
Vægt træning, kardio og fleksibilitet træning
Dette online træningscenter tilbyder gratis træning til abs, total krop, overkroppe, underkrop, kredsløbstræning, yoga, Pilates, fleksibilitet, cardio og BOSU træning til alle fitnessniveauer, mål og behov.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Vægt træning træning for Field Hockey
Field hockey kræver en kombination af styrke, hastighed og udholdenhed. Vægt træning træning kan forbedre styrke og hastighed for bedre ydeevne.