Den sunde måde at gå ned ad bakke og undgå smerte
Indholdsfortegnelse:
- Hvordan din krop fungerer Walking downhill
- Fordele ved nedadgående vandreture
- Aches og smerter fra vandretur
- Forbedre din vandretur
- Downhill Walking Training
- Et ord fra DipHealth
How To Open THE CUBE in Fortnite Battle Royale (September 2024)
Walking ned ad bakke kan synes at være en leg. Når du har en høj bakke, vil det føle sig godt at tage vejret og få en lettere tid mens du går ned. Mens det tager mindre energi at gå ned ad bakke, vil du stadig få motion og sundhedsmæssige fordele. Du vil dog lægge stress på dine led, og nogle mennesker oplever knæsmerter. Du kan tage skridt til at gøre din downhill walking behagelig og har mindre risiko for smerte eller skade.
Hvordan din krop fungerer Walking downhill
At gå ned ad bakke putter mere belastning på dine knæ og ankler end at gå op ad bakke eller på jævnt underlag. Du rammer jorden hårdere med hvert trin, og vinklen gør dine knæ ikke favoriserer.
Downhill walking er excentrisk øvelse, forlænger musklerne under belastning og anvender en bremsekraft. Dette er i kontrast til op ad bakke, som er koncentrisk øvelse, forkorter musklerne under sammentrækning. Ekscentrisk øvelse er kendt for at producere mere forsinket muskelsårhed, men også for at hjælpe med at opbygge og træne muskler.
De specifikke muskler, der får en bedre træning, går ned ad bakke i forhold til vandreture, omfatter gluteus maximus (din store stødmuskulatur), quadriceps (lårmuskelens forside), soleus (kalkbag), peroneus (ydersiden af kalven) og tibialis anterior (front shin). Du kan mærke virkningerne af at udøve disse muskler under din kamp af nedadgående vandring.
Din krop har lavere energibehov, når du går ned ad bakke. For eksempel forbruger nedkørsel kun halvdelen af ilt som løber op ad bakke. Du brænder færre kalorier i samme afstand. Men fordi ekscentrisk øvelse stimulerer muskelopbygning, forbedrer du også din hvilemetabolisme.
Når du går ned ad bakke, brænder du kun 6,6 procent færre kalorier pr. Kilometer end at gå på fladt terræn. Det betyder at brænde 5 kalorier pr. Kilometer mindre for en 150 pund person.
Fordele ved nedadgående vandreture
En af de største fordele ved downhill walking er, at det der går op, skal komme ned i det naturlige miljø. Ved at holde din krop trænet med kortere udfald i nedkørslen, vil du hjælpe med at forhindre smerter, når du skal gøre længere gåture.Dette er især nødvendigt af enhver, der planlægger en lang vandretur eller en flerdags trek.
I mellemtiden viser forskning, at downhill walking og anden excentrisk udholdenhedsøvelse har overraskende metaboliske fordele, der forbedrer lipidmetabolisme og insulinresistens. Det forbedrer din magert kropsmasse, hvilket kan betyde, at du brænder nogle få kalorier selv i ro. Disse virkninger er ikke kun set hos unge, sunde individer, men også hos ældre og dem med en række kroniske sundhedsforhold.
Downhill walking er bedre tolereret end op ad bakke eller på vandreture for mennesker med mange forskellige forhold, såsom hjerte rehab, kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) og fedme. Det kan bruges til at hjælpe disse mennesker med at opretholde eller forbedre deres fitness.
Aches og smerter fra vandretur
Forskning viser, hvad vandrere rapporterer, at du kan ende med muskelsmerter og ømhed næste dag. Du har størst sandsynlighed for at mærke dette, hvis du ikke er vant til at gå ned ad bakke, f.eks. Hvis din typiske træning er på en løbebånd, der ikke har en tilbagegangsindstilling (negativ stigning), eller du gør det meste af din gang på jævn jorden.
Mange vandrere rapporterer, at de hader at gå ned ad bakke på grund af knæsmerter. Iliotibial bandfriktionssyndrom er en overbrugsskade, der forårsager smerte langs ydersiden af ben og knæ, især når man går ned ad bakke. Hvis du har knæ artrose eller andre knæforhold, kan du føle mere smerte, når du går ned ad bakke. Chondromalacia patella eller løberens knæ er en anden tilstand, hvor du kan føle smerte under knæskallen, når du går ned ad bakke eller op ad bakke.
Forbedre din vandretur
At arbejde på din walking form kan hjælpe dig med at gå ned ad bakke med mindre risiko for smerte eller glide.
- Slap af og flow: Din stride vil naturligvis forlænge at gå ned ad bakke. Denne overstrid er dårlig på niveauet, men det går ned ad bakke, det hjælper med at bremse dig lidt, mens tyngdekraft holder dig hurtigere end normalt. Hvis du finder dig selv for hurtigt, skal du forkorte og / eller sænke dine trin og holde det naturligt.
- Læn dig ikke tilbage: Lænende ryg vil sætte dig i balance, i stedet holde dig oprejst over dine hofter og knæ eller læn dig meget lidt fremad.
- Lige Stilling eller Lean lidt fremad: Hold din torso opret eller læn dig lidt frem for stabilitet.
- Bøj dine knæ: På brattere pister skal du holde knæene lidt bøjede hele tiden.
- Switchbacking: På meget stejle skråninger eller dem med en løs overflade, tag en slangebane ved at fiske på tværs af skråningen for et par skridt til venstre, så et par skridt til højre. Denne switchbacking er et fælles spor design for at reducere stejlhed enten op ad bakke eller ned ad bakke.
- Pas på løse overflader: At gå ned ad bakke har større risiko for at glide på løs grus eller løst snavs. Selv om du måske ønsker at køre gennem en ned ad bakke, skal du være forsigtig på naturlige overflader.
- Brug trekking polakker: Forskning bekræfter, at trekking poler kan hjælpe med at tage nogle af konsekvenserne af, mens du går ned ad bakke, plus giver dig lidt ekstra stabilitet. Du skal måske justere længden, når du starter en nedstigning for at gøre dine poler længere.
- Hurtigere kan være bedre for stabilitet: Mærkeligt nok, at gå lidt hurtigere end at plukke dig ned ad en skråning kan resultere i færre slips. Dit balancesystem vil automatisk gå i gear, hvis du vælter ned ad en skråning, og hvis du rammer en løs sten, træder du straks af den og videre til den næste. Dette er parkour-teknikken. Hvis du tager omhyggelige trin, skal du sørge for stabil fodning med hvert trin, og du tænker det igennem snarere end at bruge instinktbalancen.
Downhill Walking Training
Hvis du forbereder en lang tur, der vil have både op og ned ad bakke, skal du gøre begge dele. Begræns ikke dig selv til at lave skråtræningstræning på en tredemølle eller trappeppeapparat, kun gå op ad bakke. Du skal også træne med lidt vedholdende downhill. Hvis du vil gå på Camino de Santiago, skal du tage højde for dette.
Du kan tjekke dit lokale terræn for bakker, der vil give dig en dejlig lang ned ad bakke for at gå. Du kan bruge online kort og kortlægning apps for at se, hvor bakkerne er. Check for yndlingsruter tilføjet af lokale brugere på apps som MapMyWalk. Hvis du bor i lejligheder uden naturlige bakker, kan du bruge ramper af parkeringshuse eller overkørsler. Men de er kortere og har risici for at komme i vejen med trafikken.
Hvis du har en sundhedstilstand som f.eks. KOL, eller du har et lavt fitnessniveau og nemt kan trække vejret med motion, skal du diskutere vandretur med din læge. Det bliver mere og mere anerkendt som en god måde at få sundhedsfordelene ved motion med mindre udfordring ved vejrtrækning. Men da du måske ønsker at undgå at gå op ad bakke, er det bedst at finde en tredemølle, der har en tilbagegangsfunktion.
Løbebåndnedgang
De fleste løbebånd har en hældningsfunktion, som du kan justere for at simulere bakker. Det er mindre almindeligt, at de har en tilbagegangsfunktion for at simulere at gå ned ad bakke, selvom det ses på flere og flere modeller. Tjek de løbebånd, der er tilgængelige for dig at bruge på lokale sundhedsklubber eller lokalsamfund til en tilbagegangsfunktion.
Walking ned ad trappen
At gå ned ad trappen er ikke helt det samme som at gå ned ad bakke, da det skaber forskellige belastninger på dine muskler og led. Men hvis du tolererer trapper, finder du en bygning med fem etager eller mere og gør et eller flere sæt klatrer trappen. Hvis du hader at gå op, kan du stadig få gode sundhedsmæssige fordele ved at tage trappen og elevatoren op.
Et ord fra DipHealth
Downhill walking har fordele ud over bare at give dig en pusterum, når du har crested en bakke. Med nogle få forholdsregler for dem med knæproblemer er det en sund del af en walking-træning.Nyd udsigterne, som du får i nogle sunde fremskridt.
Hvor sunde er de "sunde" is, virkelig?
Den næste generation af påståede bedre-til-is-iser tager fryseanlægget med storm. Fortjener de en sundhedshalo eller er de imposters?
Sådan hjælper hun hende gennem den sidste måned af graviditeten
Lær hvordan mænd og forventer fædre kan lære at hjælpe deres partner gøre det gennem den sidste måned af graviditeten.
Undgå smerte med tennisalbue
Tennis albue forårsager smerter på grund af irritation af albuens extensor sener. Det er de sener, der ofte bruges til løft af genstande. Lær, hvordan du undgår tennis albue smerter ved at løfte den rigtige vej.