Træk nyt liv i din udendørs cirkel træning
Indholdsfortegnelse:
Hvis du ønsker at krydre dine udendørs walking eller løb træning, vil denne Outdoor Circuit Workout tage dig igennem nogle hårde intervaller, der vil gøre din hjertefrekvens svæve. Ved at blande bevægelserne og ændre intensiteten i løbet af træningen, vil du holde din krop udfordret og dit sind er interesseret. Du kan bruge dette Opfattede Exercise Chart til at spore din RPE (Rate of Perceived Exertion).
Rediger træningen, så den passer til dit fitnessniveau og dine mål.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader.
Hvordan
- Udfør hvert interval, den ene efter den anden, ved hjælp af dette Opfattede Exercise Chart for at arbejde inden for den foreslåede Rate of Perceived Exertion (RPE), der er angivet på højre side af diagrammet
- Gennemfør et kredsløb for en 30-minutters træning eller afslut kredsløbet to gange for en 60-minutters træning
- Spring over nogen bevægelser forårsager smerte eller ubehag
- Du kan se lidt fjollet ud. Hvis det generer dig, skal du finde en park eller trail med færre mennesker rundt
Tid | Aktivitet | RPE |
5 minutter | Opvarmning - Brisk walking | 4 |
2 minutter | Gå eller jogDette er dit baseline tempo. Du skal føle, som om du arbejder, men være i stand til at fortsætte en samtale uden huffing og puffing. | 5 |
1 minut | Walking LungesTag et stort skridt fremad med højre fod og sænk ned i et lunge (hold det forreste knæ bag tåen), trin venstre fod ved siden af højre og derefter til et lunge på venstre side. | 6 |
1 minut | Hastighed gå eller KørHent tempoet her, så du er over baseline | 7 |
1 minut | Gå eller jogLangsomt nok til at sænke din puls tilbage til baseline | 5 |
1 minut | SprintsVælg et objekt i afstanden (et træ, en postkasse osv.) Og kør eller gå til det så hurtigt som muligt. Gå for at genoprette og gentag sprints for fuld minut. | 8 |
3 minutter | Gå eller joggeLangsomt til grundlinjen. | 5 |
1 minut | Tree PushupsFind et træ og stå et par meter væk fra det. Placer hænderne på træet foran dig på omkring skulderniveau. Bøj albuerne og læg ned mod træet i en pushup. Skub op og gentag i op til 1 minut. | 6 |
1 minut | Saks hopperHold dine hænder på træet for at støtte og begynde med fødderne sammen. Hop op og tag den højre fod fremad, venstre fod tilbage. Skift omgående fødderne og fortsæt med at skære fødderne så hurtigt som muligt i 1 minut. For ekstra intensitet, sving dine arme sammen med fødderne i stedet for at holde på træet. | 7 |
1 minut | Hastighed gå eller KørForøg dit tempo her, så du arbejder hårdt. | 8 |
3 minutter | Gå eller joggeLangsomt til grundlinjen | 5 |
1 minut | Lange springFind en flad strækning af fortov eller trail og begynde med fødderne sammen. Sænk ned i en lille squat og spring fremad med begge fødder så langt som muligt, sving dine arme for at hjælpe med at drive dig fremad. Fortsæt springet frem i 30 sekunder, tag en gåtur, og afslut minutet | 8 |
1 minut | Hastighed gå eller KørGå i et tempo, der giver dig mulighed for at sænke din puls en smule. | 6 |
1 minut | High JogsNår du jogger, løft knæene op til hoftefladen (hvis du kan). | 7 |
1 minut | Low JogsNår du jogger, bringe hælerne op mod gluten så vidt du kan (som om du sparker din egen skæg). | 7 |
3 minutter | Gå eller joggeLangsomt tilbage til baseline. | 5 |
3 minutter | Køl ned med en let gåtur | 3-4 |
I alt: | 30 minutter |
Fælles indendørs og udendørs COPD udløser
COPD triggers kan i høj grad påvirke din livskvalitet og kan endda lande dig på hospitalet. Lær hvordan du undgår og måder at forhindre COPD-eksacerbationer på.
Sådan Planlægger du en udendørs træning
Når det kommer til udendørs træning, er der stor forskel på en velplanlagt udendørs træning og en dårligt planlagt. Lær at planlægge rigtigt.
Sjovt indendørs og udendørs relæ løb til børn
Relæcerter for børn kan underholde en gruppe indendørs eller ude, med lidt eller intet forskud. Prøv disse energiske muligheder ved din næste sammenkomst.