Læg op på ikke-stivelsesholdige grøntsager
Indholdsfortegnelse:
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Hvad skal du tænke på, når du køber?
- Hvordan skal du forberede dem?
- Hvordan kan du få ikke-stivelsesholdige grøntsager i din kost?
『僕のヒーローアカデミア』×米津玄師「ピースサイン」スペシャルミュージックビデオ (September 2024)
Der er ingen benægtelse, at grøntsager er sunde for os. Undersøgelser har vist, at spise en kost rig på grøntsager som en del af en overordnet sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, type 2-diabetes og fedme. En vegetabilsk kost kan også bidrage til at sænke blodtrykket.
Grøntsager er næringsstoffer tætte med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, der kæmper mod sygdomme. Fiber er et vigtigt næringsstof når det gælder styring af vægt og diabetes. Fiber hjælper med at holde dig fuld, trækker kolesterol væk fra dit hjerte og kan hjælpe med at regulere blodsukker ved at bremse fordøjelsen. En af de bedste måder at øge dit fiberindhold på er at øge dit vegetabilske indtag, helst ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder ca. 25 kalorier, 0 g fedt, 5-6 g kulhydrat, 3 g fiber og 0,5-2 g protein pr. 1/2 kop kogt eller 1 kop rå (uden tilsat fedt). Ud over at være lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold, tilføjer ikke-stivelsesgrøntsager tekstur, smag, bulk og rig farve til ethvert måltid. Når du kan, skal du gøre 1/2 din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- artiskok
- Artiskok hjerter
- Asparges
- Bambus skud
- Bønner (grøn, voks, italiensk - forveks det ikke med bælgplanter - hvide bønner, marinebønner, sorte bønner osv.)
- Bønnespirer
- rosenkål
- broccoli
- Kål (grøn, bok choy, kinesisk, rød)
- Gulerødder (Bemærk: 1 gulerod er ca. 1 g kulhydrat)
- Blomkål
- Selleri
- Cikorie
- chayote
- Coleslaw (pakket, ingen dressing)
- Agurk
- Mælkebøtte
- Daikon
- Aubergine
- Grønne (Collard, Kale, Sennep, Rip)
- Palmehjerter
- jicama
- kålrabi
- Porrer
- Salat: endiv, escarole, blad, isbjerge, Romaine
- svampe
- Sennep greens
- okra
- Løg
- Ærbælg
- Peberfrugter (alle typer)
- radiser
- rutabaga
- Salat greens (cikorie, endiv, escarole, salat, romaine, spinat, arugula, radicchio, vandkryds)
- Sne ærter eller ærter pods
- forårsløg
- Spirer
- Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sukker snap ærter
- Schweizisk chard
- Bønner
- Tomat
- roer
- Vand kastanjer
- squash
Hvad skal du tænke på, når du køber?
- Hvis muligt køb producere, der er i sæsonen. Du sparer ikke kun penge, men reducerer dit CO2-fodaftryk ved at købe lokale produkter. Jo mindre tid du rejser, jo bedre er smagen også.
- Tænk på at købe organiske versioner af visse grøntsager, der indeholder flere pesticider.Eksponering af pesticider kan øge risikoen for kræft, hudproblemer, astma, infertilitet osv. Hvis du aldrig har hørt om "den beskidte dosis liste", kan du læse om det. Disse er fødevarer, der indeholder højere niveauer af pesticidrester. Nogle grøntsager på listen omfatter selleri, spinat, søde paprika, agurk mv.
- Hvis du opdager, at du spilder dine grøntsager på grund af ødelæggelse, overveje at købe frosne grøntsager. Ernæringsmæssigt matcher de op til frisk, hvis ikke bedre, fordi de er frosne i frisk friskhed, der bevarer vitaminer og mineraler. Frosne grøntsager er nemme at forberede også, fordi de allerede er forskåret og vasket.
Hvordan skal du forberede dem?
- Sæt dine grøntsager med en lille mængde hvidløg og olie, såsom oliven eller canola.
- Rist dine grøntsager i ovnen på et kogeplade med salt, peber, en lille smule olie og uanset ekstra urter du kan lide-rosmarin, timian, oregano, basilikum mv.
- Hvis du bruger dine grøntsager i en salat, kan du blanchere dem først for at oplyse deres farve og blødgøre dem.
- Undgå at koge dine grøntsager, da dette kan få vitaminerne til at udvaskes i vandet. Dette kan også få dem til at blive kedelige.
- Undgå at tilføje store mængder smør, fløde, ost, salatdressing eller olie til dine grøntsager, da dette kan øge kalorieindholdet betydeligt - dreje en kalorieføde til en høj kalorieindhold.
Hvordan kan du få ikke-stivelsesholdige grøntsager i din kost?
- Formålet med at spise en række farvede grøntsager. Spise omkring tre til fem, 1/2 kop kogte eller 1 kop rå portioner dagligt vil øge dit vitamin-, mineral- og fiberindhold.
- Medtag grøntsager i sandwicher, salater, sidevand, omeletter, supper, gryder og topprotein med grøntsager.
- Lav grøntsager i bunden af dit måltid. Spis frokost eller aftensmad salater, erstat pasta til spaghetti squash eller lav courgettepasta eller blomkål ris.
- Indarbejde grøntsager i dine snacks. Forskær gulerødder, peberfrugter, selleri, broccoli eller hvad som helst du vil, og par dem med hummus eller guacamole til en protein og fiberrig snack, der har lav kulhydratindhold. Du kan endda dyppe nogen af disse i nødder smør, såsom jordnøddesmør eller mandel smør til en protein og fiber-rich snack.
- Lav 1/2 din tallerken grøntsager. Dette vil hjælpe dig med at reducere dit kulhydrat og kalorieindtag.
Grøntsager du bør ikke leve uden
Ikke kun er krydderierne grøntsager anti-cancer kraftværker, men deres forbrug har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme.
Den korrekte serveringsstørrelse af grøntsager til småbørn
At finde ud af størrelser til småbørn kan være vanskelig, selv når det kommer til grøntsager. Sådan sikrer du, at din lille er ved at spise nok grønne.
Er madlavning grøntsager øge deres næringsværdi?
Tilberedning af visse grøntsager kan øge deres næringsværdi. Væsentlige antioxidanter absorberes bedre ved hjælp af opvarmningsmetoder på disse almindelige grøntsager.