Hvad skal du gøre om din post-pregnancy belly
Indholdsfortegnelse:
- Hvad sker der med din mave under graviditeten?
- Sådan fortæller du, hvis din kerne er i fare
- Sådan helbreder du din kerne efter graviditet
- Hvad man ikke skal gøre
- Skal du se en specialist?
- Tips til styring af din post-pregnancy belly
- Et ord fra DipHealth
Our Babies LOST the Cute Baby Contest. Mom was mad. (September 2024)
Du ville gøre noget for din baby, og du er mere end begejstret for at han eller hun er endelig her. Men mens du ikke ville handle med din baby til verden, kan du føle dig mindre end glad for mindst et af resultaterne af din graviditet: din mave efter graviditet.
Mange kvinder finder, at deres krop ændrer sig ret betydeligt efter graviditeten, og ofte er disse ændringer mest mærkbare i abdominalområdet. Din mave kan se ud og føle sig anderledes, og selvom du vender tilbage til din graviditet, kan du stadig mærke ændringer i din mave. Og selv om udseende kan være en del af de ændringer, der kan opstå, er den vigtigere ændring i funktion. Hvis din mave efter graviditeten får dig til at have smerter i maven eller ryggen eller på anden måde påvirker dit daglige liv, kan der være et dybere problem ved hånden.
Hvad sker der med din mave under graviditeten?
Brooke Cates CEO / Grundlægger af The Bloom Method, et præ- og postnatal fitnessprogram til rådighed både online og i Denver, Colorado, forklarer at under svangerskabet adskiller musklerne i underlivet naturligt for at skabe plads til, at babyen vokser. Takket være hormonerne i graviditeten i en kvindes krop, især relaxin, er mavemusklerne i stand til at adskille. Fordi hver kvinde er anderledes og vil reagere forskelligt på at slappe af i kroppen, kan nogle kvinder bemærke mere abdominal adskillelse tidligere end andre.(Dette er også grunden til, at mødre, der allerede har haft en graviditet, måske "viser" tidligere, da deres krop tilpasser sig relaxin før.)
Og uanset hvilken slags form en kvinde er i før sin graviditet, er Cates, som er en certificeret personlig træner, før og efter fødselsreaktionskrævende specialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist og Pre & Postnatal Holistic Health Coach, understreger, at det er vigtigt at alle kvinder indser, at rectus abdominis (de seks pack muskler) vil naturligt adskille i næsten alle forventer kvinder. Og denne adskillelse sætter en mild belastning på linea albaen, som er bindevæv, som forbinder mavemusklerne.
Den stamme, som Cates fortsætter, betyder, at selv små, daglige bevægelser, som at komme ud af sengen eller plukke ting op, skaber uregelmæssighed af intra-abdominal tryk i underlivet, hvilket muligvis svækker bindevævets og bindevævets bindevæv og muskler. I det væsentlige er der en forbindelse mellem de muskler, der er nødvendige for at opretholde kernen og over tid, som kan føre til skade. Og selvom forkerte abdominale øvelser kan være skadelige for en kvindes kerne, forklarer Cates, at det største problem er de daglige handlinger, gentaget igen og igen, der faktisk beskadiger kernen.
Sådan fortæller du, hvis din kerne er i fare
Hvis du i øjeblikket er gravid, kan du tænke dig, hvordan du skal vide, hvad der sker med din kerne, især på de dybere niveauer af musklerne. En nem måde at fortælle? Kig efter "doming" i midten af din mave med aktivitet. Hvis dine muskler er adskilt, og bindevævet, der holder dine abdominale muskler svækket, vil brugen af dine ab muskler ukorrekt føre til tryk, der skubber op på vævet og ned på bækkenbunden, hvilket svækker begge områder.
Den opadgående trykstrøm er også det, der fører til "doming" midt i en kvindes mave, så det er et tegn på, at kerne ikke aktiveres korrekt. Den "doming" kan også opstå efter graviditet, takket være muskler, der er blevet adskilt, så du vil undgå at gøre enhver øvelse eller aktivitet, der fører til doming.
"Jo mere en kvinde tillader kuplen at forekomme under og efter graviditeten, jo mere skader hun gør på linea alba bindevæv, får vævet til at miste sin integritet og skabe større vanskeligheder med at helbrede fødslen," forklarer Cates.
"Der er masser af bevægelser, vi gør hver dag, endnu mere, hvis vi er gravid med vores anden eller tredje baby, der forårsager en stigning i abdominaltryk," siger hun. "Når kvinder ikke læres, hvordan man regulerer dette tryk gennem korrekte vejrtrækningsmønstre og funktionelle indre enheder, der fyrer ved udførelsen af bevægelsen, kan disse daglige handlinger forårsage alvorlig skade på kernen, bækkenbunden og bindevævet, hvilket efterlader kvinder med en skade, der kaldes Diastasis Recti eller endda bækkenbundskader som prolaps en inkontinens."
Du ved, hvordan mødre "joke" om at kaste deres bukser efter at have babyer? Det er faktisk ikke noget at joke om; urininkontinens er et resultat af skader på bækkenbunden, der kan ske under graviditeten.
Det er ikke kun vigtigt, at vi gentager den måde, vi udøver under graviditeten, men hvordan vores kerne vedrører enhver bevægelse, vi gør i løbet af vores dag. At tage ansvar for dette kan virkelig ændre løbet af kernens reaktion på de ændringer, det gennemgår under graviditeten.
Men bekymre dig ikke - der er gode nyheder: "Når beskyttet, gennem korrekt kerneaktivering på visse bevægelser, der skaber en stigning i abdominaltryk, kan bindevævet helbrede naturligt efter fødslen og trække siderne af rektus tilbage mod hinanden, "Siger cates.
Sådan helbreder du din kerne efter graviditet
Som Cates forklarer, er der ikke kun én ting du kan gøre magisk for at helbrede din kerne efter graviditet. I stedet for mange kvinder handler de om "genoplevelse", hvordan man gør mange daglige bevægelser med korrekt kerneaktivering.
I sine øvelsesklasser lærer Cates mødre specielle teknikker designet til korrekt at opretholde deres kerne, såsom membranåbning, Bloom-metoden "mavepumpe" og dyb kerneaktivering. Endnu vigtigere understreger Cates imidlertid, at for ægte kernestyrke skal alle kvinder håndtere den måde, de bruger deres kerne på i daglige bevægelser, som f.eks. At komme ud af sengen eller hente deres babys bilsæde.
En af de vigtigste ting en kvinde kan gøre, Cates understreger, er at lære at indånde ordentligt. Det kan måske lyve dumt, og kvinder, der er vant til at gå hardcore i deres træningsprogrammer, kan først bange for tanken om "bare" vejrtrækning, men Cates hævder, at det er det eneste vigtigste, en kvinde kan gøre før, under og efter sin graviditet for korrekt kerneaktivering.
Hvad man ikke skal gøre
Det vigtigste, en kvinde kan gøre efter graviditet? Undgå alle de "traditionelle" ab øvelser, som vi alle kender og elsker, såsom crunches og planker. Det er vigtigere, siger Cates at gå langsomt og sikre, at al bevægelse, der involverer kernen, udføres ordentligt og langsomt.
"Ofte, hvis en kvinde hopper tilbage i de udfordrende traditionelle kerne-baserede øvelser, som vi alle elsker, vil hun skabe en form for kerneforstyrrelse, hvilket gør det sværere for sig selv og hendes krop at helbrede og genopbygge hensigtsmæssigt," forklarer hun. I stedet for at hoppe lige tilbage til at holde en plank i minutter på ender, kan Cates anbefale, at en postpartum-kvinde først ændrer sig ved at lave dybe kernelager på alle fire, og så langsomt forandrer sig gennem modifikationer, indtil hun når en almindelig plank.
"Vi fortæller ofte kunderne, at det ikke altid handler om øvelsen, men om hvordan vi udfører øvelsen og helbreder kernen fra at bære en baby i 8+ måneder kræver noget dybt omskoling for at optimere styrke og ydeevne," tilføjer hun.
Skal du se en specialist?
I andre lande er bekkenbundsterapi en normal og forventet del af lægehjælp til alle gravide kvinder. I USA er det dog ikke alle kvinder, der ved, at bækkenbundsbehandling er en faktisk mulighed, der kan hjælpe dem. Undersøgelser har vist, at bækkenbundsbehandling kan være effektiv både til forebyggelse og behandling af urininkontinens hos postpartum hos kvinder.
Cates anbefaler især, at alle gravide og postpartum kvinder har mindst en aftale med en bekkenbunds fysioterapeut både under og efter graviditeten for at få en diagnose af, hvad der foregår med bekkenbundens muskler.
"Dette kan give den enkelte så meget potent information, samtidig med at de kan forstå, hvor deres fokus skal være, når det drejer sig om at skabe optimal balance i bækkenbunden," forklarer hun.
Ud over bekkenbundsbehandling anbefaler Cates også ofte kiropraktik og blødt væv / myofascial arbejde til sine kunder. Og når som helst du kæmper med problemer som rygsmerter, mavesmerter eller har urin eller fækal inkontinens eller smerter i bækkenområdet, bør du se en læge, der kan hjælpe dig med at få den rigtige hjælp, du har brug for. Graviditet og bækkenbunden kan påvirke mange forskellige områder for kvinder, så det er vigtigt at indse, hvor stort set alle er forbundet.
Endelig, hvis du er blevet diagnosticeret med diastasis recti, kan det være utrolig nyttigt at se en læge eller specialist, som kan hjælpe dig gennem fysioterapi for at bringe dine muskler tilbage sammen. Som Astrid Swan, en berømthed personlig træner, der også er 22 uger gravid selv, bemærkninger, gør ab øvelser med diastase faktisk yderligere skade skyggen muskler. Du skal virkelig bringe bukemusklerne sammen igen på den rigtige måde, inden du forsøger at lave øvelser i kerneområdet; tænk på det som at forsøge at stykke to brudte stykker sammen igen, før de kan arbejde effektivt.
Tips til styring af din post-pregnancy belly
Du har muligvis set de "trendy" taljenstræner, som berømtheder tout på Instagram som hemmeligheden til at hoppe tilbage efter graviditet, men Cates advarer om, at kvinder skal være forsigtige med at vælge et produkt til deres kerne. Taljen trænerne vil nok ikke være et effektivt valg til støtte for din kerne, men en postpartum skinne eller støtte kan være et godt valg for dig, hvis din læge anbefaler det.
Nøglen siger, at Cates bruger en postpartum core splint som en måde at understøtte kernesundhed, ikke "fix" den. "Når de anvendes korrekt, kan de være en stor form for støtte og medvirke til at skabe store mængder kerneoplysning," forklarer hun. "Hvis du bruger en PP-splint, kan du skabe en bevidsthed om, hvornår personen bruger sin kerne korrekt og regulerer den trykforøgelse, der opstår, og glemmer at brænde kernen og lade den stikke fremad, hvilket er, hvad der fortsætter med at svække den indre enhed."
Hvis du vælger en postpartum splint eller support system, anbefaler Cates og hendes team på The Bloom Method:
- Ikke iført dem i mere end 6 timer om dagen
- Kun iført dem under bevægelse, såsom rengøring af huset, købmand, gå, vandre eller udøve
- Aldrig sover i dem eller pleje i dem
Svanen anbefaler også at tage din tid, når du lette tilbage til træning efter fødslen og være klog over, hvordan du vælger at arbejde din abs. Hun opfordrer kvinder til at:
- Start langsomt og sørg for at blive ryddet af en læge.
- Sørg for, at der ikke er blødninger, ingen smerter i mavemuskler, hofter osv.
- Start med åndedrætsarbejde. "Det virker så simpelt, men i løbet af vores graviditet er også vores lunger påvirket, og du vil være sikker på at du kan trække vejret og kæle din kerne og kegler uden at flytte ryggen," forklarer hun.
- Undgå crunches / rygsøjlefleksioner i lang tid. I stedet skal du ligge fladt på gulvet og trække vejret og derefter langsomt afhente et ben ad gangen og holde en hånd på maven for at sikre dig, at du forbliver forlovet. Derfra fremskridt til at løfte begge ben op og trykke ned, alt igennem langsomme og kontrollerede bevægelser.
Et ord fra DipHealth
Graviditet kan påvirke din kerne, men det behøver ikke at ødelægge det. "Fastgørelse" en post-graviditet maven går mere end huddybde og handler om at lære at aktivere muskler, der muligvis har været adskilt under graviditeten. Og som flere kvinder bliver opmærksomme på, hvordan deres kroppe virker under og efter graviditeten, kan flere kvinder lære, hvad der er "normalt" efter fødslen. Det er ikke "normalt", at en kvindes krop er i smerte, ødelagt eller lider symptomer som inkontinens efter graviditet, og der er ressourcer, såsom bekkenbundsterapi, der kan hjælpe.
Hvad skal man vide om din første velgørenhedsgang
Hvordan man gør det gennem en velgørenhedsgang, hvis man ikke går regelmæssigt. Hvordan træner, hvad sko og tøj at bære og hvordan man kan nyde arrangementet.
Hvad skal du spørge din læge før en induktion af arbejde
Lær, hvad mulighederne er for induktion af arbejdskraft, plus find ud af, hvilke fem spørgsmål du skal spørge din læge.
Hvad skal man spise efter kirurgi og hvad man skal undgå
Korrekt ernæring og mad valg kan hjælpe med at forbedre sårheling og genopretningstid. Lær at fodre din krop med de rigtige fødevarer.