Hurtig overkropsforbindelse Øvelse træning
Indholdsfortegnelse:
- Forholdsregler
- Nødvendigt udstyr
- Hvordan
- Compound Bicep Curl og Overhead Press
- Forbindelse Koncentration Curl og Kickback
- Sammensatte brystpresser og nærbetjeningstryk
- Compound Dumbbell Pullover og Tricep Extension
- Sammensatte Hale Række og Lige Arm Hæve
- Compound Pushup og Tricep Pushup
- Forbindelse Deadlift og Clean and Press
Psalm 68 verzen 11 -17 niet ritmisch - Karaoke - Gewis hoe hoog de nood mag gaan (September 2024)
Vi kæmper alle sammen med at træne i en travl tidsplan, men der er måder at få mest muligt ud af den tid du har.
Det er dejligt, hvis du har en time eller mere at udøve, men hvis du ikke gør det, kan du stadig ikke få en effektiv og effektiv træning på kort tid. Nøglen er at arbejde flere muskler på samme tid, hvilket øger intensiteten, så du kan få mere gjort.
En af de bedste måder at gøre er at gøre flere sammensatte øvelser. Disse bevægelser tager to eller flere forskellige øvelser og sætter dem sammen, så du laver mere på mindre tid.
Træningen nedenfor har en række sammensatte bevægelser, øvelser, der er designet til at involvere flere muskler og fælles handlinger. Hver sammensat øvelse retter sig mod en eller flere overkroppens muskelgrupper.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande. Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte
Hvordan
- Varm op med 5 minutter lys cardio eller gør denne træning efter din sædvanlige cardio rutine. Bare sørg for, at musklerne er varme.
- Udfør hver øvelse som foreslået, tager din tid og gør hver bevægelse med langsomme og kontrollerede bevægelser.
- Vælg en vægt tung nok, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig. Fordi du arbejder mere end en muskelgruppe, må du muligvis eksperimentere med den vægt, du bruger.
- Gør denne træning 1-3 gange om ugen med en hviledag i mellem.
- Begyndere: Udfør 1 sæt 12-16 gentagelser
- Intermediate / Advanced: 1-3 sæt 8-12 gentagelser
Compound Bicep Curl og Overhead Press
Denne timesaver-bevægelse virker både biceps og skuldre i en jævn øvelse.
- Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og hold vægte foran lårene, håndfladerne vendt udad.
- Begynd med at krølle vægtene mod skuldrene, målrettet mod biceps.
- På toppen af bevægelsen skal du vende palmerne ud og hæve armene, så de ligner målposter.
- Tryk vægtene overhead, målretning på skuldrene.
- Nedre og gentag for 12-16 reps.
Forbindelse Koncentration Curl og Kickback
Denne sammensatte øvelse retter sig mod både biceps og triceps.
- Hold vægt i begge hænder og sidde på en stol.
- Læn dig frem med ryggen lige og prop den højre albue mod højre inderside, vægt hængende ned mod gulvet.
- Samtidig bøj venstre albue og bring vægten op mod taljen. Dette er din startposition.
- Fra denne position bøj samtidigt højre arm ind i en koncentrations krølle og ret den venstre arm i et tilbageslag.
- Gentag for 12-16 reps og skift derefter sider.
Sammensatte brystpresser og nærbetjeningstryk
Til denne øvelse vil du fokusere på brystet og derefter placere vægten for at målrette triceps.
- Lig på et skridt eller en bænk og hold vægten lige op over brystet.
- Bøj albuerne og sænk dem til torso-niveau, der retter sig mod brystet. Tryk vægtene op igen over brystet.
- Denne gang som du sænker vægten, genplacerer armene, så albuerne er ved siden af torso og palmer ansigt hinanden. Vægterne skal være på hver side af ribcage.
- Kontrakt triceps og skub vægte lige op, hold dem placeret over ribcage. Nedre ryg ned, genplacer armene til brystpressen og gentag for 12-16 reps.
Compound Dumbbell Pullover og Tricep Extension
Med denne bevægelse målretter du ryggen med en trøje og derefter drejer den til højre i en udvidelse, der vil fungere triceps.
- Lig ned på en bænk eller et trin og hold en tung vægt i begge hænder lige op over brystet.
- Hold albuerne lidt bøjede, sænk langsomt vægten lige tilbage, kun sænk så langt som din fleksibilitet tillader.
- Klem ryggen for at trække vægten tilbage for at starte.
- Fra denne position bøj albuerne og sænk vægten til 90 grader i en triceps forlængelse.
- Rigt armene og gentag for 12-16 reps.
Sammensatte Hale Række og Lige Arm Hæve
Fortsæt med ryggen kombinerer denne øvelse en håndvægtsræ til latsne sammen med en lige arm hæve, som virker triceps såvel som på skuldrene.
- Holder en vægt i højre hånd, hængsel fra hofterne, holder ryggen flad, indtil torso er parallel med gulvet.
- Bøj albuen og kontrakt latemusklerne for at trække albue op mod ribcage.
- Sænk vægten, og hold armen lige og løft den lige op, indtil den er i niveau med torsoen.
- Sænk og gentag serien til 12-16 reps.
Compound Pushup og Tricep Pushup
Sammenlægge en regelmæssig pushup og triceps pushup mål alle brystets muskler såvel som skuldre og triceps.
- Kom i en pushup stilling på hænder og knæ (lettere) eller tæer (hårdere). Sørg for, at hænderne er bredere end skuldrene.
- Bøj albuerne og sænk ned i en pushup.
- Skub tilbage for at starte og nu omplacere hænderne, så de er tættere på hver side af ribcagen.
- Ned til en pushup, denne gang koncentrere sig om at bruge triceps muskler. Hvis du startede på tæerne til den regelmæssige pushup, skal du muligvis gå på knæ til triceps pushup.
- Gentag for 12-16 reps.
Forbindelse Deadlift og Clean and Press
Din sidste øvelse vil målrette mod musklerne i ryggen, gluten og hamstrings samt skuldre.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene.
- Hold knæene lidt bøjede, hængsel fra hofterne og nedre vægte mod gulvet.
- For ren og tryk, kom op igen og, som du står, bøje albuerne og bringe dem op til skulderniveau i en opretstående række.
- Tag din tid, vip armene, så palmerne vender fremad med dine arme som målindlæg.
- Tryk arme op i en overhead presse.
- Nedre og gentag for 12-16 reps.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Den Øverste Øverste Kropsstyrketræning
Underkrops styrke træning øvelser vil hjælpe dig med at gå og springe med lethed. Følg denne vejledning for at lære at mestre topbevægelser.
Hurtig overkropsforbindelse Øvelse træning
Brug sammensatte øvelser og håndvægte i denne hurtige overkroppsræning, der retter sig mod flere muskelgrupper.