Ankeløvelser og PT for ankelskader
Indholdsfortegnelse:
- Non-Weight Bearing Dorisflexion
- Non-Weight Bearing Plantar Flexion
- Non-Weight Bearing Inversion
- Non-Weight Bearing Eversion
- Alfabetet
- Eversion isometrics
- Inversion isometrics
- Modstandsdygtigt styrket Dorsiflexion
- Modstandsdygtigt Styrket Plantar Flexion
- Modstandsdygtigt styrket inversion
- Modstandsdygtigt styrket eversion
- Delvis vægtbærende siddende kalvebøjninger
- Delvis vægtbærende stående vægtforskydning
- Fuld vægtbærende enkeltbenstilstand
- Fuldt vægtbærende stående kalvehævninger
- Fuldt vægtbærende sidestegning
- Fuldt vægtbærende sidesteg
- Balance: Single Leg Stance på en håndklæde
- Et ord fra DipHealth
Ankelforbindelsen er en af de vigtigste vægtbærende strukturer i kroppen. Som følge af denne funktion og dels på grund af dets struktur er ankelen ofte skadet, når man hopper og lander forkert. Hvert år ses en anslået to millioner mennesker af en læge til ankelforstuvninger, stammer og brud.
Skader på en ankel kan øge risikoen for skade på så meget som 40 til 70 procent. Af denne grund er det vigtigt at styrke og strække din ankel efter en skade for at reducere din risiko. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at vælge de bedste ankeløvelser til din tilstand. Han eller hun kan lede dig i din rehab, hvilket hjælper dig med at få ankel mobilitet og styrke.
Rehabilitering af din ankel skal ske langsomt og omhyggeligt. Start med ikke-vægtbærende øvelser, og flyt derefter til modstandsøvelser, og derefter vægtbærende aktiviteter, når din ankel genvinder.
Gennemgå ankel øvelserne nedenfor for at rehabilitere din ankel til genopretning. Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut, før du starter en øvelse for din ankel. Typisk starter ankel rehab programmer med ikke-vægt bærende ankel bevægelse øvelser og derefter fremskridt til vægtbærende øvelser. Øg reps som du bliver stærkere.
Ankelskader kan være svært at rehabilitere, så det kan være den bedste måde at hjælpe med at genvinde mobilitet og komme hurtigt og sikkert tilbage til normal aktivitet.
Non-Weight Bearing Dorisflexion
Ankel dorsiflexion er bevægelsen ved at bøje din ankel op mod din skinne. At opnå denne bevægelse kan hjælpe dig med at genvinde evnen til at gå normalt igen. Sådan får du mere ankel dorsiflexion:
- Flytte kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller kan ikke vippe det tilbage længere.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position og gentag fem gange.
Non-Weight Bearing Plantar Flexion
Plantar flexion er bevægelsen af at pege din ankel ned og væk fra dig. Her er hvordan man får ankel plantar flexion ROM:
- Flytte kun din ankel, peg din fod fremad (samtidig holde knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan bevæge det længere.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Tilbage til neutral position.
Non-Weight Bearing Inversion
Inversion henviser til bevægelsen af at pege din ankel indad mod midterlinjen af din krop. Her er hvordan du får mere ankel inversion:
- Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod indad, så sålen står over for dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Tilbage til neutral position.
Non-Weight Bearing Eversion
Eversion er bevægelsen af at bevæge din ankel til ydersiden eller på siden af benet. Udfør denne øvelse for at få eversion bevægelse i din ankel:
- Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod udad, væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod udad.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Tilbage til neutral position.
Alfabetet
En fantastisk måde, at PT'erne hjælper deres patienter med at få ankel mobilitet i alle retninger, er at udføre ankel alfabetet. Dette kan få din ankel at bevæge sig i alle retninger. Sådan gør du øvelsen:
- Sid på en stol med din fod, der dingler i luften eller på en seng med din fod hængende ud for kanten.
- Tegn alfabetet et bogstav ad gangen ved at flytte den skadede ankel og bruge den store tå som din "blyant".
Eversion isometrics
Styrkeøvelser startes normalt med isometriske sammentrækninger - der sker ingen bevægelse omkring din ankelled under muskelkontraktionen. De kan ske tidligt efter skade eller operation for at begynde at forsigtigt og sikkert tilføje kraft til de muskler, der understøtter din ankel.
- Sæt ydersiden af den skadede fod imod et bordben eller en lukket dør.
- Skub udad med din fod ind i det objekt, din fod er imod (din ankelleddet skal ikke bevæge sig), der forårsager en sammentrækning af dine muskler.
- Hold denne muskelkontraktion i 15 sekunder.
- Slap af i 10 sekunder.
Inversion isometrics
- Sæt indersiden af den skadede fod imod et bordben eller en lukket dør.
- Skub indad med din fod ind i det objekt, din fod er imod (din ankelled skal ikke bevæge sig) forårsager en sammentrækning af dine muskler.
- Hold denne muskelkontraktion i 15 sekunder.
- Slap af i 10 sekunder.
Modstandsdygtigt styrket Dorsiflexion
Modstandsdygtige styrketræninger skal udføres med en Theraband, der giver modstand mod dine bevægelser. Aldrig binde en Theraband (eller noget andet) omkring din fod, ankel eller ben på en måde, der ville begrænse blodgennemstrømningen.
Disse øvelser vil også arbejde for at styrke musklerne omkring din ankel. Dette vil give supplerende støtte til leddet. Udfør hver øvelse 10 til 15 gange i træk.
Ankel dorsiflexion med modstand hjælper med at styrke din anterior tibialis muskel. Sådan gør du det:
- Flytte kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller kan ikke vippe det tilbage længere.
- Hold denne position i to sekunder og slip langsomt.
- Gå tilbage til neutral position, og gentag derefter øvelsen.
Modstandsdygtigt Styrket Plantar Flexion
Modstandsdygtige ankelsplanter hjælper med at styrke dine kalvemuskler og akillessænder.
- Flytte kun din ankel, peg din fod fremad (samtidig holde knæene lige). Du kan føle stramhed i din kælmuskel bag dit ben. Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan bevæge det længere.
- Hold denne position i to sekunder.
- Tilbage til neutral position.
Modstandsdygtigt styrket inversion
- Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod indad, så sålen står over for dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.
- Hold denne position i to sekunder.
- Tilbage til neutral position.
Modstandsdygtigt styrket eversion
- Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod udad, væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod udad.
- Hold denne position i to sekunder.
- Tilbage til neutral position.
Delvis vægtbærende siddende kalvebøjninger
Disse delvægtige øvelser vil hjælpe med at lægge mere vægt på den skadede ankel samt styrke musklerne omkring det. Hver enkelt skal udføres 10 gange i træk.
- Sid i en stol med den skadede fod på gulvet.
- Løft din hæl så langt som muligt, mens du holder tæerne på gulvet.
- Vend hæl tilbage til gulvet.
Delvis vægtbærende stående vægtforskydning
Nogle gange efter skade vil din læge have dig begrænse den vægt, du kan lægge gennem din nedre ekstremitet. Dette kan hjælpe med at beskytte det som ting heler. Som du helbreder, kan din PT lede dig i stigende vægt, der bæres gennem din skadede ankel. Vægt skift er den perfekte øvelse at gøre for dette.
- Stå oprejst mens du holder på et stabilt objekt.
- Skift noget af din vægt på den skadede fod.
- Hold stillingen i 15 sekunder.
- Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.
Fuld vægtbærende enkeltbenstilstand
Disse øvelser vil hjælpe med at lægge mere vægt på den skadede fod. Du skal være sikker på, at din ankel kan tolerere det pres, du lægger på det. Checking ind med din PT kan være nødvendigt for at være sikker på at du gør de rigtige øvelser til din ankel. Udfør hver 10 gange i træk.
- Stå på den skadede fod, mens du løfter den ubeskadigede fod ud af jorden.
- Hold stillingen i 15 sekunder.
- Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.
Fuldt vægtbærende stående kalvehævninger
- Stå på den skadede fod, mens du løfter den ubeskadigede fod ud af jorden.
- Stå op, stå kun på den skadede fods kugle og løft din hæl ud af jorden.
- Hold stillingen i 15 sekunder.
- Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.
Fuldt vægtbærende sidestegning
Øg hastigheden af denne øvelse, når din helbredelse skrider frem.
- Anbring et rullet håndklæde eller et kort objekt på jorden til siden af din skadede fod.
- Gå over håndklædet med den skadede fod og forblive på den fod.
- Så tag den ubeskadigede fod over objektet og stå på begge fødder.
- Træd tilbage over håndklædet med den ubeskadigede fod og forblive på den fod.
- Tag så den beskadigede fod tilbage over håndklædet og stå på begge fødder.
Fuldt vægtbærende sidesteg
Denne øvelse begynder at indarbejde plyometrics i din rehab rutine, som kan hjælpe dig med at komme tilbage til løb og sport. (Øg hastigheden af denne øvelse, når din helbredelse skrider frem.)
- Anbring et rullet håndklæde eller et kort objekt på jorden til siden af din skadede fod.
- Hop over håndklædet og land på den skadede fod.
- Hop så tilbage over håndklædet og land på den ubeskadigede fod.
Balance: Single Leg Stance på en håndklæde
Skader på ankler kan ofte resultere i nedsat balanceevne. I slutningen af rehabilitering er balanceaktiviteter en vigtig måde at forhindre fremtidig skade på. Udfør denne øvelse 10 gange i træk.
- Fold et håndklæde ind i et lille rektangel og læg på jorden.
- Stå med den skadede fod på håndklædet.
- Løft det ubeskadigede ben ud af jorden, står kun på håndklædet med det skadede ben.
- Hold i 15 sekunder. (Efterhånden som balancen forbedres, øge holdetiden på skadet ben op til 45 sekunder.)
- Ret din ubeskadigede fod på gulvet.
- Du kan øge udfordringen ved at stå på mere ustabile overflader som en BOSU eller wobble board. Din PT kan også få dig til at bruge et BAPS bord, mens du arbejder på balanceøvelser.
Et ord fra DipHealth
Efter en ankelskade kan du have fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genvinde ankelbevægelse og styrke og genoprette normal funktionel mobilitet. Din PT vil sandsynligvis ordinere øvelser, der kan hjælpe dig med at genvinde bevægelse og få dig tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau.
Er sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser?
For de fleste mennesker giver sammensatte øvelser bedre resultater end isolationsøvelser og bør være kernen i enhver vægt træningsrutine.
10 øvelser så sjove, de føler sig ikke som øvelser
Du må ikke begrænse dig til et træningscenter eller den samme ol 'træningsrutine - have det sjovt med disse spændende træningstrin, der ikke føles som motion.
Fod- og ankeløvelser til skadegørelse og forebyggelse
Disse 9 øvelser kan hjælpe dig med at komme i gang med en fod- eller ankelskade eller bruges som opvarmning eller afkøling efter en træning for at forhindre belastning eller forstuvning.