Sådan bruges Supersets til bedre træning
Indholdsfortegnelse:
In depth with Dana White: McGregor, Diaz, Poirier, Till and more - UFC 229 (September 2024)
Supersets er en avanceret måde at løfte vægte ved at gøre to eller flere øvelser, den ene efter den anden, uden hvile imellem. Øvelserne kan være for samme muskelgruppe, forskellige muskelgrupper eller endda ved hjælp af forskellige aktiviteter, som f.eks. En cardio øvelse, der veksler med en stærk øvelse. Du gør en øvelse, og i stedet for at hvile og gøre et andet sæt gør du en anden øvelse og skifter disse øvelser til dit ønskede antal sæt. Denne form for træning sparer ikke kun tid, det er en god måde at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer og skubbe din krop forbi vægttabsplader.
Udviklingen af Supersets
De metoder, der anvendes af bodybuilders, sætter standarderne for den traditionelle måde at løfte vægte på. Du vælger en øvelse og sæt vægte og gør øvelsen til 10 eller flere gentagelser (reps). Du hviler i 30 eller flere sekunder, henter vægten igen og gør et andet sæt. Bodybuilders løftede vægte til individuelle muskelgrupper for at gøre dem så store og stærke som muligt. Fitness verden tog den tilgang og tilpassede den til den regelmæssige træner, der forsøgte at komme i form og tabe sig.
Fitness verden har udvidet og lært, at der er flere metoder til træning og måder at løfte vægte, der vil give dig de ønskede resultater uden den samme gamle kedelige straight-set træning. En af de bedste muligheder er at bruge supersets.
Øvelserne i supersets kan være for samme muskelgruppe - for eksempel at lave en overhead skulderpress efterfulgt af en lateral hæve-hvilket er den mest intense måde at bruge supersets på. Fordi du arbejder i samme muskelgruppe, får disse muskelfibre mere tid under spændinger. At øge den tid under spænding betyder, at du optimerer muskelvæksten og får mest muligt ud af dine træningsprogrammer. Supersets kan også involvere arbejde forskellige muskelgrupper eller endda bruge forskellige aktiviteter, såsom en styrketræning efterfulgt af en kardio øvelse.
Fordelene ved supersets
Det er en god ide at ændre din styrke træning hver fjerde til seks uger for at undgå plateauer, og supersets tilbyder en fantastisk måde at fuldstændigt ændre på, hvad du laver. Supersets hjælper dig:
- Spare tid. At gå fra en øvelse til en anden uden hvile vil gøre dine træningstimer kortere og mere effektive.
- Forøg intensiteten. Hvis du vælger supersets, der arbejder med samme muskel, men med forskellige øvelser, vil du tilføje intensitet til din træning og rekruttere dine muskelfibre bare lidt anderledes, så det føles som om du får et helt nyt sæt øvelser.
- Overbelast dine muskler. Ved at arbejde den samme muskel med en øvelse lige efter den anden kan du overbelaste dine muskler uden at bruge store vægte. Dette er fantastisk, hvis du ikke har en spotter eller ikke ønsker at løfte meget kraftige vægte.
- Gør tingene interessante. Hvis du har lavet lige sæt i lang tid, kan supersetting gøre træning mere interessant og mere udfordrende.
- Nemt oprette en træning. Alt du gør er at vælge to øvelser og gøre dem efter hinanden. Hvil ca. 30 til 60 sekunder mellem supersets og gentag.
- Indarbejde mere variation i dine træningsprogrammer. Du behøver ikke lave øvelser til den samme muskelgruppe. Du kan gøre modstridende muskelgrupper eller endda to helt forskellige dele af kroppen.
Supersets er et glimrende valg, hvis du er klar til en forandring.
Typer af supersets
Du kan blive overrasket over, hvor mange muligheder du har, når det kommer til erstatning. Nogle af de grundlæggende erstatningssætningsmetoder omfatter:
- Pre-udmattelse Supersets: Dette indebærer to øvelser for samme muskelgruppe. Den første øvelse er ofte et isolationsbevægelse, der er målrettet mod en muskelgruppe, og den anden er en sammensat bevægelse, der retter sig mod flere muskler. Et eksempel er at gøre benforlængelser, der retter sig mod quads, efterfulgt af squats. Quads er trætte, men de andre muskler, der bruges i squats (glutes, hamstrings og lår) er friske.
- Eftertrykssæt: Dette er modsat af forudmattelse. Du starter med sammensatte bevægelser og følger det med isolationsøvelsen. Et eksempel er bænkpressen efterfulgt af dumbbell fluer.
- Compound Superset: Dette er en hård måde at træne på siden du sammensætter to sammensatte øvelser, der kræver mere energi og styrke. Sammensatte øvelser er dem, der arbejder flere muskelgrupper ad gangen. Et eksempel er at lave squats efterfulgt af lunges.
- Isolation Supersets: I denne type træning kombineres to isolationsøvelser, som arbejder en muskelgruppe og en fælles i stedet for flere led og muskler på samme tid. Et eksempel er at lave dumbbells fluer efterfulgt af en kabel crossover.
- Modstående muskelgrupper: Når du gør to øvelser, der retter sig mod modstående muskelgrupper, kommer en muskel til at hvile, mens den modsatte muskel fungerer. Du kan parre ryg og bryst, biceps og triceps, hamstrings og quadriceps osv. Et eksempel er at lave biceps krøller efterfulgt af triceps kickbacks.
- Forstyrrede Supersets: I svimlende gør du en øvelse for en anden muskel mellem sæt. For eksempel skal du lave et sæt brystpresser, og mens du hviler, skal du lave et sæt kalvehævninger eller planker, inden du går videre til næste sæt brystpresser. Dette sparer tid, så du kan arbejde mindre muskelgrupper, mens de større hviler. Vælg de rigtige øvelser, og du kan endda holde hjertefrekvensen forhøjet, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. For eksempel, prøv en bryst presse, squat hopper og derefter et andet sæt brystpresser.
- Tri-Sets: Dette er det samme som en superset, medmindre du laver tre øvelser i stedet for to. Prøv et sæt pushups efterfulgt af brystpresser og brystflugter - du vil virkelig føle det.
- Cardio and Strength Supersets: En anden mulighed for supersetting involverer parring af en cardio øvelse med en styrke øvelse. At sætte disse sammen på en bestemt måde kan øge intensiteten i dine træningspaser, overbelaste dine muskler og tvinge dem til at tilpasse sig og blive stærkere. For de bedste resultater, prøv at arbejde med de samme muskler til begge øvelser. For eksempel:
- Stairmaster eller stepping målretter en række forskellige muskler, især quads, så parrer det med styrkebevægelser, der involverer quads som squats, lunges eller step ups.
- Cykling bruger også quads ganske lidt, så par at motion med benforlængelser eller benpresser.
- Løbebånd går mål mod alle underkroppens muskler, men involverer adductors (eller indre lårmuskler) mere end andre cardio øvelser. Overvej parring dette med bevægelser, der er rettet mod det indre lår, som f.eks.
- Den elliptiske målretter glute musklerne ganske lidt, så parret med squats eller andre glute øvelser.
Et ord fra DipHealth
Den store variation af hvordan du kan bruge supersets i din rutine viser dig, hvor meget du kan ændre dine træningspaser for at gøre dem mere interessante og udfordre din krop på nye og forskellige måder.
Sådan bruges hjertefrekvensmåler til din walking-træning
Lær hvordan du bruger en pulsfrekvensmåler og din pulszoner til at guide dine træningsøvelser. Sørg for at du er i fedtforbrændingszonen på din tur.
Sådan bruges gentagelse maksimal til vægt træning
Lær om, hvordan gentagelses maksimal (RM), den største vægt, du kan løfte for et bestemt antal øvelser, bruges til vægtløftning.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.