Kan du forhindre bonk under træning?

Bonking, eller "rammer væggen" er et udtryk, som de fleste atleter genkender. Selv om det ikke er noget, vil alle opleve, når du bonk, vil du vide det. Det er umiskendeligt - følelsen af ​​svær svaghed, træthed, forvirring og desorientering er noget, du ikke vil opleve mere end én gang.

Årsager til bonking under udholdenhedstræning

Det korte svar er, at bonking refererer til lavt blodsukker (hypoglykæmi), og bare løber tør for brændstof til din krop og din hjerne.

Det lange svar er lidt mere kompliceret.De energibaner, der giver brændstof til langdistanceøvelse, er afhængige af tilstrækkelige og kontinuerlige tilførsler af glukose for at holde musklerne i kontrakt. Du får denne glukose fra flere kilder:

• Din blodbanen - som bliver brugt op inden for få minutters træning på højt niveau.
• Dine muskelceller - som kan bære de fleste mennesker gennem en 90-minutters træning lige fint.
• Din lever - det frigiver glukose ind i blodbanen for at holde trit med efterspørgslen.

I hvile kan dette være masser af glukose for at holde alle dine kropsfunktioner stærke i flere timer ad gangen. Men under højintensive udholdenhedsøvelser som en fem-timers cykelkørsel eller Ironman-triathlon kan du hurtigt bruge alle dine lagrede glukose. Hvis du ikke kontinuerligt tilføjer noget mere brændstof, kan det stave katastrofe for din krop og dit sind.

Det er ikke kun dine muskler, der har brug for glukose til at fungere korrekt. Din hjerne har også brug for glucose. Hvis du bruger al glukose i dit system og "rammer væggen", skal du ikke bare bremse og holde op med at udøve; du kan også opleve en række kognitive symptomer.

Tegn og symptomer

Hvis du ser på nogle Ironman triathlon-arrangementer, finder du mere end en atlet, der forskønner sig langs kurset, og viser sig forvirret, forvirret og desorienteret. Det er alle atleter, der drastisk udtømt deres glukoseforretninger.

Manglende glukose i din blodbanen har både følelsesmæssige og kognitive effekter ud over fysiske. Når blodglukoseniveauet falder for lavt, er det første, du oplever, problemer med at fortsætte muskelkontraktioner. Du vil føle dig langsom, tung og svag. Hvis du fortsætter, bliver fysisk anstrengelse stadig vanskeligere, og du kan endda begynde at opleve muskelskælv og ryste, svede og manglende koordinering. Du kan føle ekstrem sult eller ingen appetit overhovedet.

På dette tidspunkt beskytter din krop din hjerne ved at lukke dine muskler af. Snart vil din hjerne og nervesystem blive påvirket, og resultatet er de mentale og følelsesmæssige symptomer på udbening. Svimmelhed, lumskhed, tunnelsyn og desorientering er alle almindelige oplevelser. Angst, nervøsitet og endog irritabilitet og fjendtlighed kan udvikle sig hos nogle mennesker. Nogle atleter oplever en overvældende følelse af depression. Ved det mest ekstreme kan hypoglykæmi resultere i anfald og endda koma.

Enhver kan bonk, hvis de ikke spiser rigtigt under intens udholdenhed motion. Lance Armstrong bonked under opstigningen op Col de Joux-flyet i de franske alper under Tour de France 2000. På det tidspunkt huskede han det som den værste dag på cyklen, han nogensinde havde haft.

Bonking er mere almindelig i cykling end andre sportsgrene, fordi pedaling forårsager langt mindre muskelskader end noget som at løbe, så du kan fortsætte med at cykle i ekstremt høj intensitet i timevis. Den begrænsende faktor for elite cyklister med veluddannede muskler tendens til at være tilgængelig energi frem for muskel træthed. Imidlertid vil mange løbere og triathletter finde sig på vej til en bonk, især under konkurrencen.

Hvad skal man gøre, hvis du Bonk

Så snart du har følt nogen af ​​disse advarselsskilte, især hvis du har haft det hårdt i et par timer, skal du stoppe motion og spise nogle enkle kulhydrater, der hurtigt kan absorberes.

De bedste kilder er sukkerholdige drikkevarer som sportsdrikke som Gatorade eller Powerade, frugtsaft eller en energigel vaskes med masser af vand for hurtigt at komme ind i blodbanen. Andre muligheder er lige sukker som hårde slik, gumdrop eller gelébønner. Energibarer og faste fødevarer er fulde af komplekse kulhydrater tager længere tid at behandle, så de er mindre nyttige under en bonk.

Hvis du fanger bonk tidligt nok, kan du være i stand til at fortsætte med at køre - selv om det kan være langsommere og genoplive med glukose og carbs. Men hvis du virkelig rammer muren, skal du stoppe, spise og genoprette, før du fortsætter med motion.

Bede om hjælp, hvis du er Bonking

En vigtig faktor i at genkende og genvinde fra en bonk er at være opmærksom på, at du måske ikke tænker klart. Af denne grund er det en god ide at bede om hjælp. Få nogen til at holde øje med dig, når du genopretter, især hvis du vælger at fortsætte. Brug kompensationssystemet til at forhindre yderligere tilbagegang, og for at sikre, at du kører sikkert. For din del, prøv at være mere opmærksom på, hvad der sker omkring dig og fortsæt med at tjekke ind med dig selv ofte.

Sådan forhindrer du Bonk

For at forhindre, at blodsukkeret falder til farlige, bonk-inducerende niveauer, er det klogt at spise ordentligt til motion og at spise med jævne mellemrum. Hvis du træner intensivt i mere end to timer, skal du prøve at spise noget lille hver 15. til 20 minutter. Det betyder ikke noget, hvad du spiser, så længe det virker for dig. Nogle atleter som energi barer for nemheds skyld, men fødevarer som frugt, nødder, PB & J og pretzels alle virker helt fint. Prøv forskellige fødevarer for at finde din favorit før konkurrencer. Så hold dig til din plan.

Anerkendelse af dine personlige advarselsskilte på Bonk

Husk at udvikle lavt blodsukker er ikke kun relateret til hvor langt og hvor hurtigt du har udnyttet. Det afhænger også af, hvor godt dine glukoseforretninger var på lager før din tur, hvor effektiv din krop er ved at få adgang til og levere glukose og en række andre faktorer, herunder forholdene, terrænet og klimaet.

At lære din krop at kende og opmærksom på hvordan du føler er vigtigere end bare at spise og drikke på en tidsplan. Over tid vil du lære dine egne unikke svar på lavt blodsukker, når det sandsynligvis vil ske, og hvordan man stopper det, bliver værre.

Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder

• Hypoglykæmi (lavt blodsukker). Cleveland Clinic.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. Internationalt samfund af sportsnæring position stå: næringsstof timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Metaboliske faktorer, der begrænser ydeevne i maratonløbere. PLoS Computational Biology. 2010; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.