15 minutters hjem pilates rutine
Indholdsfortegnelse:
- Pilates Warm-Up Moves
- Ab Scoop
- Se nu: Ab Scoop din vej til en Six-Pack
- Den Hundrede
- Se nu: Sådan laver du Classic Hundred Like a Pro
- The Roll Up
- Se nu: Sådan gør du en roll up
- Et ben cirkel
- Se nu: Hvordan laver man en enkelt cirkel
- Rullende som en bold
- Se nu: Hvordan Spiker Rolling Som en bold
- Åben benbalance
- Se nu: Udfordre din Abs med den åbne benbalance
- Side Kick Series
- Se nu: 4 Side spark til tone dine lår og kerne
- Frontstøtte / Plank
- Se nu: Den rigtige måde at plankere i Pilates
- Sav
- Se nu: Pilatesagen er den ultimative strækning
- Havfrue
- Se nu: Beløn din krop med havfruen Side Stretch
- Svanen Prep
- Se nu: Sådan gør du svanestræk til dit forkrop
- Wall Roll Down
15 Minute Mat Pilates Abs Workout for a Flat Tummy ???? (September 2024)
Dette sæt Pilates øvelser er designet til at give dig en hjemme-rutine og hjælpe dig med at opbygge kendskab til Pilates mat øvelser, uanset om du er ny eller erfaren. Disse øvelser udvikler kernens styrke, stabilitet og fleksibilitet, som Pilates er kendt for.
Det muskulære fokus for hver øvelse er noteret, så du kan målrette din rutine. Vær opmærksom på at alle Pilates øvelser involverer de centrale abdominale muskler. Du er velkommen til at vælge nogen fra listen for en ab træning. Der findes ændringsnotater i de fulde instruktioner for hver øvelse.
Pilates Warm-Up Moves
Opvarmningssætet af øvelser er meget vigtigt for at undervise i Pilates bevægelse. De forbereder også kroppen til at udføre mere udfordrende øvelser senere. Selvom du hopper over de senere træk, skal du vælge mindst to eller tre opvarmningsbevægelser for at starte hver Pilates-rutine, du gør. Tag en måttet og begynde.
1Ab Scoop
1:02Se nu: Ab Scoop din vej til en Six-Pack
Dyrke motion: Brystløft / Ab Scoop.
Målområde: Abdominals-især seks-pack eller Rectus Abdominis.
Dette er ikke en crunch. Abdominalerne skal trækkes ned i en dyb scoop som du bruger dem til at styre en langsom, glat krølle op og rulle ned. Præcision i denne type scoop er en af Pilates hemmeligheder.
2Den Hundrede
1:40Se nu: Sådan laver du Classic Hundred Like a Pro
Dyrke motion: Den Hundrede
Målområde: Abdominals, Puste
Dine abdominaler bliver dybt trukket ind, så du skal bruge din fulde lungekapacitet ved at trække vejret i ryggen og nedre ribben. Brug din abs til at holde dig selv op - lad ikke din nakke og skuldre gøre alt arbejdet.
3The Roll Up
1:56Se nu: Sådan gør du en roll up
Dyrke motion: The Roll Up
Målområde: abdominals
Brug dine abdominals til at rulle op og ned med kontrol. Stol ikke på momentum eller lad dine ben løfte af måtten. Pilates handler om kontrol, og det er her du bygger den kontrol.
4Et ben cirkel
1:24Se nu: Hvordan laver man en enkelt cirkel
Dyrke motion: Et ben cirkel.
Målområde: Abdominals, lår, hoftefleksorer
Maven holder bækkenet stabilt som benet bevæger sig. Ingen rocking og rullende! Sørg for at bruge hele dit bevægelsesområde uden at miste kontrollen.
5Rullende som en bold
1:00Se nu: Hvordan Spiker Rolling Som en bold
Dyrke motion: Rullende som en bold
Målområde: Abdominals, Spinal Mobility
Bliv i din kurve for hele øvelsen. Start rollen med maven og ikke ved at falde tilbage eller bruge momentum.
6Åben benbalance
0:54Se nu: Udfordre din Abs med den åbne benbalance
Dyrke motion: Åben benbalance
Målområde: Abdominals, Hamstring Mobility
Brug dine abdominals og ryg muskler til at styre posen. Prøv at arbejde med de retfærdigste arme og ben muligt. Hvis det ikke virker først, skal du holde øje med det. Du kommer derhen!
7Side Kick Series
3:55Se nu: 4 Side spark til tone dine lår og kerne
Dyrke motion: Side Kick Series
Målområde: Abdominals, alle lårmuskler - især indre lår
Arbejd torso såvel som benene. Ribbenene skal forblive understøttet gennem hver gentagelse. Lad dem ikke synke til måtten.
8Frontstøtte / Plank
1:30Se nu: Den rigtige måde at plankere i Pilates
Dyrke motion: Frontstøtte / Plank
Målområde: Back Extensors, Abdominals, Shoulder, Arms
Bliv i en linje fra dine hæle til dine ører. Selv om fokus er noget på overkroppen, hvis du går i benene og forestiller dig at klemme glutenerne sammen, vil øvelsen blive lettere.
9Sav
1:20Se nu: Pilatesagen er den ultimative strækning
Dyrke motion: Sav
Målområde: Hamstrings, Inderlår, Obliques, Tilbage Mobilitet
Hold dine hofter forankret og niveau, når du vrider til siden. Brug modstand når du når fremad, så du også kommer tilbage samtidig.
10Havfrue
1:10Se nu: Beløn din krop med havfruen Side Stretch
Dyrke motion: Havfrue
Målområde: Sidestrækning
Bøj din krop direkte sidelæns som du strækker, som om du var mellem to glasplader. Hold hoften på din stretchende side nedad.
11Svanen Prep
1:25Se nu: Sådan gør du svanestræk til dit forkrop
Dyrke motion: Svanen Prep
Målområde: Back extensors, Abdominal stretch
Swan giver en vidunderlig tæller strækning til de mange fremadbøjningsøvelser, vi gør i Pilates. Dette er en daglig bevægelse.
12Wall Roll Down
Dyrke motion: Wall Roll Down
Målområde: Abdominals, Back og Hamstring stretch
Brug denne øvelse som en overgang fra at gøre din Pilates rutine til at bære god krop i dit daglige liv. Klem dette træk ind i din daglige rutine.
4-Move Motiverende Pilates Rutine
For lav motivation eller som en præ- og post-workout-tilføjelse kan denne enkle Pilates-rutine give dig ilt, mobilitet, udholdenhed og energi, du vil have.
Outdoor Pilates træning rutine
Brug disse fire øvelsesbevægelser til at tage din Pilates træning til parken og udfør den uden en måtte, mens du nyder det udendørs og frisk.
En 40-minutters trampolin træning til at tilføje til din rutine
Denne 40-minutters trampolin træning er garanteret at udfordre din krop fra hoved til tå. Det er en total kropsstyrke og cardio rutine.