Sådan bruges eksplosiv træning for at forbedre ydeevnen
Indholdsfortegnelse:
SCP-4730 Earth, Crucified | keter | extradimensional scp (September 2024)
Eksplosive kraft øvelser bruges ofte af atleter, der har brug for at generere en hurtig udbrud af maksimal indsats, som f.eks. Bevægelser, der kræves i fodbold, sporet sport, domstol sport og endda cykling. De øvelser, der bruges til at opbygge denne hurtige eksplosive kraft, er bevægelser, der kræver en maksimal eller næsten maksimal effekt fra atleten i løbet af kort tid.
Eksplosive træningsrutiner er en måde at øge effekten på. Målet med eksplosiv træning er at i sidste ende flytte store vægte meget hurtigt. Men for at komme til det punkt sikkert uden at risikere skade er det vigtigt at starte med lette vægte og langsomt kontrollerede bevægelser. Over et spørgsmål om træningssession (flere uger), men vægten løftet og den hastighed, hvormed den løftes vil blive øget.
Eksplosive øvelser på deres afsluttende niveau benævnes ofte plyometriske eller ballistiske bevægelser.
Fordelene ved eksplosiv træning
Forskning understøtter ideen om, at eksplosive (hurtighed og styrke) øvelser bygger atletisk magt, men gør et bedre arbejde deraf, når de kombineres med andre former for træning. Både tværsnit og longitudinale data tyder på, at for at maksimere styrke, kraft og bevægelseshastighed giver en kombination af tung og let eksplosiv øvelse overlegen resultater end enten træningsstil alene.
Yderligere bevis tyder på, at for at maksimere effekten eller bevægelseshastigheden skal den første fase af træningen fokusere på at øge maksimal styrke og opbygge et stærkt fundament. Anden fase er afsat til magt og hastighedstræning.
Et prøveprogram 12 ugers træningsprogram designet til at øge magt og fart kan have de første fem uger, der primært består af kraftstyrketræning. De næste seks uger vil bestå af en kombination af kraftig og højkraft eksplosiv træningstræning, og den sidste uge vil blive afsat til højkraftbevægelser.
Eksplosive Power Exercises
Standard eksplosive øvelser bruger store muskelbevægelser som squats, power cleans, vægtede eller uvægtede lodrette hoppe, tunge boldkast eller endda bakkeprintning. Mindre muskel øvelser som bænkpresser eller push-ups kan også bruges til at opbygge strømmen, men vil begrænse de samlede resultater til disse muskelgrupper.
Øvelser, der hjælper med at opbygge magt omfatter:
- plyometrics
- Squats
- Vægtede / Dynamiske Trin Ups
- Overhead Walking Lunges
- Sprints
- Agility øvelser
Øvelser skal bruges til at matche dine fitness- og sportsmål, så hold øje med princippet om specificitet af træning. Dine træningsvalg bør stimulere bevægelsesmønstre i din sport.
Hvis du øger din træning langsomt over tid og lytter til din krop for at advare tegn på skade, er det usandsynligt, at denne træning vil medføre skade. Faktisk tyder nogle beviser på, at risikoen for skade i mange højhastighedstog eller magtsport kan reduceres ved at lave eksplosiv træningstræning regelmæssigt.
Bundlinjen om eksplosiv træning
Eksplosive øvelser (styrke plus hastighed) kan forbedre fysisk ydeevne under mange hurtige sportsgrene og kan reducere en atletes risiko for skade under aktiviteter, der involverer højeffektudgange med hurtig acceleration, som f.eks. De fleste racket og field sports.
Sådan bruges gentagelse maksimal til vægt træning
Lær om, hvordan gentagelses maksimal (RM), den største vægt, du kan løfte for et bestemt antal øvelser, bruges til vægtløftning.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Sådan bruges en stålklub under din næste træning
At svinge en stålklub kan lyde som noget ud af den mørke middelalder, men det er en ny "primal fitness" træningsrutine. Lær hvad det handler om.