Low-FODMAP Kylling Tikka Masala Opskrift
Indholdsfortegnelse:
- Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
- ingredienser
- Forberedelse
- Ingrediensvariationer og substitutioner
- Madlavning og serveringstips
- Bedøm denne opskrift
CHICKPEA CURRY | LOW FODMAP FRIDAY | HAPPY GUT RECIPE (September 2024)
Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 380 Fedt 13g Carbs 23g Protein 43g Vis Ernæringsmærkning Skjul ErnæringsetiketNæringsfakta | |
---|---|
Serveringer: 6 (3 oz kylling, 1 kop sovs) | |
Beløb per portion | |
Kalorier | 380 |
% Daglig værdi* | |
Total fed 13g | 17% |
Mættet fedt 3g | 15% |
Kolesterol 100mg | 33% |
Natrium 540 mg | 23% |
Totalcarbohydrat 23g | 8% |
Kostfibre 6g | 21% |
Total sukker 14g | |
Inkluderer 0 g tilsatte sukkerarter | 0% |
Protein 43 g | |
Vitamin D 0mcg | 0% |
Calcium 238mg | 18% |
Jern 5mg | 28% |
Kalium 1243mg | 26% |
* Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
Kylling tikka masala begynder med biter af kylling marineret i en yoghurt sauce. Traditionelt bliver kyllingen bagt i en varm tandooriovn.
Vores low-FODMAP-version af denne berømte skål kræver, at kyllingen kylles, indtil den er pænt brunet på ydersiden og stadig fugtig på indersiden. Serveres over langkornet hvid eller brun ris til den komplette indiske restaurantoplevelse.
ingredienser
- 1 spiseskefulde spidskommen
- 1 spsk paprika
- 2 teskefulde garam masala
- 1 tsk jord chili peber
- 1 tsk gurkemeje
- 1/2 tsk jorden koriander
- 1/2 tsk asafetida (se note nedenfor)
- 1/2 tsk friskmalet sort peber
- 1/2 tsk salt
- 1 1/2 kopper lactosefri yoghurt, opdelt
- 2 spsk hakket, skrællet frisk gingerrot, opdelt
- 1 1/2 pounds udbenet, skindløs kyllingebryst
- 3 spiseskefulde hvidløg-infuseret olivenolie
- 1 kop tyndt skiverne løvgrønne (kun grøn del)
- 2 kopper hakket fennikelpære
- 2 kopper tykt skrællet, finhakket frisk rutabaga
- 1 28 ounce kan knuste tomater, ikke tilsat salt
- 2 kopper reduceret natrium, lav-FODMAP kylling bouillon
Forberedelse
- I en lille skål blandes cumin, paprika, garam masala, jordchili, gurkemeje, koriander, asafetida, sort peber og salt sammen. Opdele denne krydderi blandingen i halvdelen og kombiner den ene halvdel med en tredjedel af yoghurt og halvdelen af den hakkede ingefær.
- Skær kyllingebryst i ½ tommer tykke fileter eller bud, så de vil lave mad korrekt under slagtekyllingen. Ved hjælp af en gaffel, puk huller i overfladen af kylling stykker for at give dem mulighed for at absorbere mere smag. Placer dem i en stor zip-top taske eller flad skål, hæld i yoghurt og krydderi blanding, forsegle og køle i 2 til 6 timer.
- Ca. 1½ timer før servering opvarmes en 4-quart gryde eller hollandsk ovn over medium varme. Mens panden opvarmes, tilsættes hvidløgsinficeret olie og den resterende hakket ingefær til den resterende halvdel af krydderblandingen; rør til det danner en tynd pasta. Tilsæt pastaen til den varme pande og lad den koge i 1 til 2 minutter, indtil den er duftende og mørkere lidt. Dette kaldes "temperering" krydderierne.
- Tilsæt scallion greens, fennikel pære og rutabaga og rør til pels med olie og krydderier. Sautee grøntsagerne indtil skallens grønne vilje, omkring 10 minutter. Hvis grøntsagerne begynder at holde fast, rør i en spiseskefuld vand.
- Tilsæt tærte tomater og kylling bouillon. Rør for at sikre, at ingen grøntsager sidder fast i bunden af panden. Cover, lav kog, reduc derefter varmen for at opretholde en simmer i ca. 1 time, omrør lejlighedsvis, indtil rutabaga er øm.
- Mens saucen simmers, arrangere en ovn rack omkring 4 inches under slagtekyllingen og forvarme det.
- Anbring den marinerede kylling på en olieret eller foliebeklædt kogepande eller bageplade. Placer kyllingen under slagtekyllingen i 3 til 4 minutter, indtil den begynder at brune i pletter. Fjern panden, drej kyllingestykkerne over og broil på den anden side, indtil kyllingen er fuldt kogt. Fjern mindre stykker kylling fra stegepanden, da de bliver færdige for at forhindre overkogning. Skær eller kiks den broiled kylling om ønsket.
- Lad sausen afkøle i ca. 10 minutter, indtil den er sikker at håndtere. Brug en stavblender til at æse sausen om ønsket, eller flyt den til en blender i satser. Rør resten af yoghurten op og varm omhyggeligt om nødvendigt. Server kyllingen og saucen over kogte ris.
Ingrediensvariationer og substitutioner
For at spare tid skal du servere stykker broiled kylling uden at skære og servere saucen uden pureeing.
Tre og en halv kop hakkede friske tomater kan bruges i stedet for de knuste tomater.
Madlavning og serveringstips
For den bedste smag, planlægge at starte med at marinere kyllingen tidligt på dagen, du planlægger at servere dette måltid.
Hvis du ikke har hvidløg tilsat olie på hånden, tilsæt en hvidløgskage, skåret i store stykker, til olien, når du tempererer krydderierne. Fjern hvidløgstykket, inden du lægger tomater og kylling bouillon.
Low-FODMAP kylling bouillon er en uden løg eller hvidløg. Sørg for at læse ingrediensetiketten omhyggeligt, inden du køber.
Asafetida, et krydderi, der anvendes i traditionel indisk madlavning, tilføjer en "allium" smagsmeddelelse til denne skål.
Heldigvis smager det meget bedre end det lugter. Prøv at låne en lille mængde fra en ven eller køb bare lidt først for at sikre dig, at du kan lide det. Hvis du ikke kan finde det, udelad det.
Denne sauce kan startes godt forud for tiden. Efter madlavning og puree det, afkøles saucen til kort tid før servering. Genopvar det på stovetoppen, rør derefter i yoghurt lige før servering. Lad ikke yoghurten koge, eller det vil curdle.
Bedøm denne opskrift
Du har allerede bedømt denne opskrift. Tak for din bedømmelse! Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Thai Kokos Curry Kylling Opskrift
Denne lækre og nemme Thai Coconut Curry Chicken er et fantastisk weeknightsmål, fordi det er tilberedt i en stegepande og sundere for dig.
Halsbrand Venlige Broiled Kylling Kabobs Opskrift
En opskrift uden halsbrændte kyllingkyllinger er let at tilberede og lavt fedtindhold, så du kan forkæle dig uden bekymring.
Sukkerfri og Low-Carb Moo Shu Kylling Opskrift
Hvis du kan lide Moo-Shu kylling eller svinekød, men bemærk at det sender dit blodsukker op, tjek denne opskrift lav-carb moo shu kylling uden sukker.