Sådan træner du til en 10K race i 4 uger
Indholdsfortegnelse:
- Facets af 4-ugersprogrammet
- Begynder 10K træningsplan
- Mellemliggende 10K træningsplan
- Avanceret 10K træningsplan
UFC 229: Khabib vs McGregor Weigh-in Faceoff (September 2024)
Hvis du tilmeldte dig en 10K race (6.2 miles) og ikke har startet træning endnu, kan du stadig komme ind i racing form, hvis du tænker på det. Ved at etablere en liste over roterende programmer - med regelmæssige trænings- og hviledage - er det muligt at være race-klar i så lidt som fire uger.
Hemmeligheden er at opbygge udholdenhed og styrke uden overtraining, en opgave, der ofte er lettere sagt end færdig. Til dette formål er det vigtigt at følge den foreskrevne træningsplan, uanset om du er en nybegynder, mellemled eller avanceret løber.
Dette betyder ikke, at du ikke kan løbe længere eller indarbejde flere kurser i din ugentlige tidsplan. Du skal blot undgå at skubbe din krop ud over dens grænse, noget der ikke kun kan sætte dig tilbage fysisk, men forårsage dig reel skade.
Facets af 4-ugersprogrammet
Uanset om du er en nybegynder eller en veteran racer, vil den grundlæggende træningsplan involvere et af tre træningsprogrammer:
- Lange løber (LR) er de over tre miles designet til at udvikle din udholdenhed. Disse ville blive kørt i et tempo, hvor du nemt kan trække vejret og tale i komplette sætninger.
- Easy runs (ER) er dem, der ikke er mere end tre miles, også køre i et behageligt, conversational tempo.
- Cross-training (CT) og hviledage er ikke-løbende dage, hvor du enten kan tage fridagen eller gå i gang med enkle CT-aktiviteter som cykling, svømning eller yoga. Valget afhænger stort set af, hvordan din krop reagerer på træningen. Som led i CT-programmet skal du prøve at indarbejde en styrketræning 2-3 gange om ugen.
Mellemliggende og avancerede løbere skal indarbejde supplerende træningsprogrammer for at opnå deres optimale 10K race tempo:
- Tempo kører (TR) hjælpe dig med at udvikle din anaerobe tærskel (AT) kritisk til hurtig racing. Start med 10 minutters let kørende efterfulgt af 20 til 25 minutters kørsel i et tempo 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo. Afslut med 10 minutters kørsel med et rimeligt nedkølingstrin.
- 10K interval træning er dem, der køres på dit optimale 10K race tempo, efterfulgt af et to minutters recovery tempo. Du skal starte og afslutte disse træning med en kilometer let at køre.
- Hill repeats (HR) involverer at køre op ad en bakke for 200 til 400 meter ved din 10K race tempo. Gendan ved at køre ned ad bakken i et let tempo. Din vejrtrækning bør ikke belabor, når du starter din næste gentagelse.
Hvis du kører træning udendørs, kan du måle dine ruter med enten en løbende app som RunKeeper eller Strava eller et online kortlægningssted som MapMyRun.
Begynder 10K træningsplan
Selv om denne tidsplan er for begyndere, er den ikke beregnet til en person, der aldrig har kørt før eller har været inaktiv i mere end tre måneder. Fire uger planen bør kun bruges, hvis du allerede er i stand til at køre komfortabelt tre kilometer. Hvis ikke, skal du sigte på et program, der kan gøre dig hurtigere for en kilometer eller to milers løb.
Uge 1 træningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 2 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: 2 miles ER
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 3 miles LR
- Dag 7: 2-mile rask tur eller hvile
Uge 2 træningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 2,5 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: 2,5 miles ER
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 4 miles LR
- Dag 7: 2-mile rask tur eller hvile
Uge 3 træningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 3 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: 3 miles ER
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 5 miles LR
- Dag 7: 2-mile rask tur eller hvile
Uge 4 træningsplan
- Dag 1: 3 miles ER
- Dag 2: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 3: 3 miles ER
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: 2 miles ER
- Dag 6: Hvil
- Dag 7: Racedag
Mellemliggende 10K træningsplan
Dette fire-ugers træningsprogram er designet til løbere, der har tidligere raceoplevelse og søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til fem miles komfortabelt for at starte dette program.
Uge 1 træningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 20 minutter TR plus 2 HR
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 4-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 5 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uge 2 træningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 30 minutter TR plus 3 HR
- Dag 3: 25 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 4-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uge 3 træningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR plus 3 HR
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 4-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 6 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uge 4 træningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT
- Dag 2: Hvil
- Dag 3: 20 minutter TR
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: 2 til 3 miles ER
- Dag 6: Hvil
- Dag 7: Race Day
Avanceret 10K træningsplan
Denne fire-ugers træningsprogram er designet til veteran konkurrenter, der allerede er i stand til at køre op til syv miles komfortabelt.
Uge 1 træningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR plus 2 HR
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 5-minutters intervaller i et 10K tempo
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 4 miles ER
Uge 2 træningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 30 minutter TR plus 3 HR
- Dag 3: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 4: fire 5-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 8 miles LR
- Dag 7: 4 miles ER
Uge 3 træningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR plus 3 HR
- Dag 3: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 5-minutters intervaller i et 10K tempo
- Dag 5: Hvil
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uge 4 træningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT
- Dag 2: Hvil
- Dag 3: 20 minutter TR
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: 2 til 3 miles ER
- Dag 6: Hvil
- Dag 7: Race Day
Et ord fra DipHealth
Selvom fire uger er masser af tid til at gøre dig klar til en 10K løb, er det vigtigt at gøre det inden for dine begrænsninger. Træning er den tid, hvor mange overforbrugsskader først udvikles eller bliver værre. Lyt altid på din krop, og tag et par ekstra hviledage, hvis du har brug for det.
Sådan træner du til at gå en maraton fra start til færdiggørelse
Er du klar til at starte træning for at gå en 26,2-mile maraton eller en 13,1-mile halv maraton? Brug denne komplette guide til at komme til målstregen.
Sådan træner du til 5K om 2 uger
Skal du tilmelde dig en 5K, der er to uger væk, men du har ikke trænet? Her er nogle tips til at hjælpe dig med at forberede sig på løbet.
Sådan træner du til en halv maraton kun en måned væk
Du er registreret for en halv marathon, der kun er en måned væk, og du har ikke trænet. Er det muligt at træne for at afslutte en halv maraton i en måned?