Sådan træner du til 5K om 2 uger
Indholdsfortegnelse:
- 1. Prøv en Run / Walk Approach i træning og løb.
- 2. Kør på banen før løbsdagen.
- 3. Kram ikke til løbet.
- 4. Planlæg dit Race Outfit.
- 5. Rest dagen før.
UFC 229: Khabib vs McGregor Weigh-in Faceoff (September 2024)
Hvis du har tilmeldt dig en 5K-race (3,1 miles) for et par måneder siden, og du har nu indset, at det er for et par uger siden, kan du være bekymret for, at du ikke vil være klar til at gå i afstanden.
Selvom to uger ikke er meget tid til at forberede sig til en 5K, er det muligt at få dig selv mere mentalt og fysisk klar til løbet. Hvis du har udøvet et par gange om ugen, skal du kigge på de sidste to uger af denne 5K Begynder 4-ugers tidsplan og se, om det ser ud til at være gennemførligt.
Og her er nogle generelle tips til at følge i de næste to uger:
1. Prøv en Run / Walk Approach i træning og løb.
Mange løbere er overraskede over, at deres tempo faktisk er hurtigere, når de tager en 30-sekunders gåtur pause hver kilometer, i stedet for at forsøge at løbe helt igennem. En kort gåtur giver din løbende muskler en pause og kan give en enorm mental boost. Prøv en løb / gå strategi i træning, og brug den på løbedag ved at gå i 30 sekunder, når du rammer en mile markør. Hvis du ikke ønsker at lave tidsintervaller for gåafbræk, kan du stadig arbejde dem ind i dine løb ved at gå gennem vandstoppet eller under op ad bakkeportionerne.
2. Kør på banen før løbsdagen.
Hvis du laver et lokalt løb, kom du ud og kører dele af kurset. Du vil føle dig meget mere mentalt forberedt og vide, hvad du kan forvente. Dette er især vigtigt, hvis du typisk kører på løbebåndet - du vil gerne gøre mindst et par kørsler udenfor, der fører op til løbet. Hvis der er en stor bakke på banen, skal du køre flere hill repeats (men ikke dagen før løbet!) Som en styrkende og selvsikkerhedsfremmende træning.
3. Kram ikke til løbet.
Forsøg ikke at gøre op for tabt træningstid ved at løbe hårdt eller lang hver dag. Du har stadig tid til et par lange eller hårde træning før løbet, men sørg for at de bliver efterfulgt af en rolig eller nem dag, så din krop har tid til at komme sig. Du vil kun bære dig selv eller risikere at blive såret, hvis du forsøger at løbe lang og hårdt næsten hver dag, der fører op til løbet.
4. Planlæg dit Race Outfit.
En vigtig regel for at køre en 5K (eller enhver raceafstand) er: "Intet nyt på løbedag." Planlæg ikke at bære dine helt nye løbesko eller race shirt, du får, når du vælger op din race bib. Hvis du eksperimenterer med nogle "heldige" nye tøj eller sko, kan de ende med at føle sig ubehagelige og føre til chafing eller blærer. Din race dagdragt skal være løbesko, strømper og tøj, som du allerede har kørt ind, så du ved hvad du kan forvente, og du får ingen overraskelser.
Sørg for at lægge dit tøj ud om natten før dit løb, så du ikke forvrider og forsøger at finde din race gear om morgenen.
5. Rest dagen før.
Intet løb i løbet af dagen før løbet løfter din præstation. Og hvis du gør for meget, betaler du det på race dag, når du føler dig træt. Så tag det let, så dine ben hviler og friske til løbet. Du ønsker heller ikke at gøre styrketræning eller intenst træning i de to dage før løbet, da du sandsynligvis stadig vil føle dig ondt i løbedagen. Hvis du føler antsy, gå en kort gåtur og gør lidt blød strækning, men prøv at modstå fristelsen til at løbe hårdt for at bevise for dig selv, at du er klar.
Sådan træner du til en 10K race i 4 uger
Med det rigtige træningsprogram kan du være klar til en 10K race i så lidt som 4 uger, uanset om du er en nybegynder, mellemled eller avanceret løber.
Sådan træner du til at gå en maraton fra start til færdiggørelse
Er du klar til at starte træning for at gå en 26,2-mile maraton eller en 13,1-mile halv maraton? Brug denne komplette guide til at komme til målstregen.
Sådan træner du til en halv maraton kun en måned væk
Du er registreret for en halv marathon, der kun er en måned væk, og du har ikke trænet. Er det muligt at træne for at afslutte en halv maraton i en måned?