Løftevægte langsomt at opbygge muskel- og brændkalorier
Indholdsfortegnelse:
- Bevis for Super Slow Weight Training
- Brændende kalorier løfte vægte
- Konvertering til langsom
- Styrketræning Træningsfrekvens
UFC 243: Israel Adesanya and Robert Whittaker Octagon Interview (September 2024)
Nogle motion forskere tror en simpel ændring i vægt træning teknik kan have dramatiske effekter i at opbygge muskler. Den super langsomme metode til vægtløftning er at løfte vægten jævnt under konstant spænding i 10 til 14 sekunder, og slip dem langsomt i fem til 10 sekunder. Dette varierer fra den sædvanlige metode til løft i fem til syv sekunder. Forskellen er, at musklerne er udmattede (bragt til øjeblikkelig muskelsvigt) i færre gentagelser (reps), så få som fem pr. Sæt.
Bevis for Super Slow Weight Training
Super langsom resistensuddannelse blev udråbt af et ældre studie, der konkluderede, at det resulterede i 50 procent mere muskelstyrke i otte til 10 uger for uuddannede middelaldrende mænd og kvinder. Dette blev yderligere støttet i en senere undersøgelse af ældre voksne. En anden undersøgelse viste, at mængden af belastning placeret på musklerne med færre reps ved langsom hastighed svarer til eller overskredet de sædvanlige træningsprotokoller med flere reps ved moderat hastighed, hvilket gav troværdighed til at tro, at du kunne få de samme eller bedre resultater at løfte langsommere. Desuden er risikoen for skade langt mindre end ved brug af hurtige løftemetoder.
Andre myndigheder, såsom American College of Sports Medicine, forbliver dog ikke overbeviste om, at der er tegn på, at denne teknik er bedre end andre vægtløftningsteknikker.
Brændende kalorier løfte vægte
En session med vægtløftning forbrænder det ækvivalente antal kalorier med mange moderate intensitets-aerobe øvelser, såsom rask gang, men mindre end for højintensiv cardio øvelser som løb. Mens det afhænger af din vægt og intensiteten af din træning, kan du brænde 112 til 250 kalorier om 30 minutter.
Men dette er ikke det eneste der skal regne ind i kalorieindholdet. Arbejder dine muskler med den langsomme vægtløftningsteknik bringer dem til punktet med øjeblikkelig muskelsvigt, som inducerer kroppen til at opbygge mere muskler. Muskel forbrænder kalorier selv i ro, f.eks. Mens du sover. Et pund af muskelforbrændinger anslås tre gange mere kalorier om dagen end et pund fedt.
Fordi nogle fortællere siger, at de langsomme metoder sætter på mere muskel hurtigere end almindelige vægtløftningsteknikker, kan du få et spring på vægttab eller vægt vedligeholdelse. Kvinder og seniorer, såvel som mænd, kunne være til gavn. Og bekymre dig ikke, du vil ikke løsne dig, du vil simpelthen udvikle magre, pasformede muskler for at give din krop en behagelig form.
Selvom den langsomme teknik ikke sætter muskelen hurtigere, er den stadig en effektiv måde at opbygge muskler på. Muskelstyrkende motion anbefales to gange om ugen for voksne, især ældre voksne, for at opretholde muskelmassen for helbred.
Konvertering til langsom
Det er nemt at ændre fri vægt eller teraband modstand øvelser til den langsomme metode, bare gå langsommere. En anden nøgle er at gå så hurtigt som du behøver for at holde handlingen bevæger sig frem for at gå i segmenter. Det kan tage et par uger at bremse din bevægelse, samtidig med at den bliver rystet.
Start med lave vægte - selvom du har lavet vægtløftningsøvelser. Se forskellen, der går langsomt producerer. Du vil føle brændingen og blive forbløffet over at ved den femte eller ottende rep kan du bare ikke løfte mere.
Stop så og fortsæt til næste øvelse i din rutine. Hvis du vil gentage hver øvelse til et andet sæt, gør det, selv om det ikke anses for nødvendigt, fordi du i det første sæt udøvede dine muskler til træthed, hvilket derefter inducerer dem til at opbygge mere muskler.
Styrketræning Træningsfrekvens
For at opbygge muskler skal du træne din vægtløftning hver anden dag. Du har brug for dage imellem, for din krop skal reparere og opbygge ny muskel. Walking er en god warmup øvelse for at få din krop flytende. Efter din tur skal du bruge 20 minutter på en overkropsvægtløftning tre gange om ugen.
Sammensatte øvelser til at opbygge styrke og muskel
Sammensatte øvelser er vægt træning øvelser involverer mere end en fælles og større muskel gruppe. Prøv bænkpresser, deadlifts og squats.
Hvilke kosttilskud skal jeg bruge til at opbygge muskel?
Find ud af om kosttilskud, der er kendt for at opbygge muskler, såsom krom, konjugeret linolsyre, liposyre og forgrenede aminosyrer.
En Superset Calculator til at opbygge styrke og muskel
Fremskridt dit vægt træningsprogram ved hjælp af supersets. Du kan variere den måde, du udfører supersets, og gøre din træning mere effektiv.