Anbefales Vegetabilske portioner pr. Dag efter alder
Indholdsfortegnelse:
- Anbefalede daglige portioner efter alder
- Hvad tæller som en cup?
- Babyer
- Småbørn (alder 2 til 3)
- Unge børn (4 til 8 år)
- Tweens (9-13 år)
- Teenagere (14 til 18 år)
- Unge voksne (19 til 30 år)
- Voksne (31 til 50 år)
- Ældre voksne (51 år og ældre)
HVOR MANGE HAR JEG VÆRET I SENG MED? ft. MOR *akavet* (September 2024)
Anbefalede daglige portioner efter alder
Det er ingen hemmelige grøntsager betragtes som en vigtig del af en sund kost. Ligesom multivitaminer, der vokser på vinstokke (eller buske eller under jorden), tilbyder enhver type veggie, fra artiskokker til zucchini, en række næringsstoffer i unikke kombinationer af vitaminer, mineraler og phytochemicals. Grøntsager er lav i fedt og kalorier og pakket med fiber også.
Det er så underligt, at USAs Department of Agriculture (USDA) og andre sundhedsfokuserede organisationer anbefaler, at folk omfatter mange grøntsager i deres kostvaner.
Alligevel holder ikke alle det råd. De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) rapporterer, at kun en ud af 10 voksne i dette land opfylder retningslinjerne for grøntsagskonsumtion og sætter dem, der ikke spiser deres grøntsager "i fare for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme, "ifølge en 2017 CDC pressemeddelelse.
En persons ideelle daglige indtag af produkter afhænger af faktorer som alder, køn og aktivitetsniveau. Klik gennem den følgende vejledning for aldersgruppen for at lære, hvor mange kopper grøntsager, som alle fra 2 til 92 år eller ældre skal spise hver dag.
2Hvad tæller som en cup?
For de fleste grøntsager er 1 kop lig med mængden, der vil fylde en 1-kopp målekop. Men en servering af rå løvgrønne som spinat og salat er 2 kopper, og 8 ounces vegetabilsk eller tomatjuice tæller også som en 1-kops servering.
Hvis du ikke har en målekop eller køkkenskala handy, eller du ikke stoler på øjenmængder, er der nogle ru 1-kop-ækvivalenter til bestemte grøntsager.
- To mellemstore gulerødder
- Fem eller seks broccolifloretter
- En stor sød peber
- En stor sød kartoffel
- Et stort øre af majs
- En medium kartoffel
- En stor tomat
En anden måde at tænke på er målt i spiseskefulde, som kan komme til nytte ved beregning af portioner til babyer, småbørn og meget små børn, der ikke ville kunne ned en hel kop veggies i et møde (især da der vil være andre fødevarer i skålen eller på pladen også). Der er omkring 16 spiseskefulde i en kop, så du kan opdele dit barns veggieindtag på den måde også.
3Babyer
De fleste babyer er klar til at begynde at spise fastfood mellem 4 og 6 måneder. Den mest almindelige første mad er en enkeltkornet korn, men når en lille har mestret den fine kunst til at skubbe fast mad til bagsiden af munden og sluge, er det fint at begynde at introducere renede versioner af andre fødevarer.
Der er ingen ideel rækkefølge for at gøre dette, så det er fint at starte med grøntsager. Faktisk kan det være ideelt: Babyer har en tendens til at foretrække sød smag, så hvis en lille tyke bliver "hooked" på æbleauce og pureedpærer, kan hun ikke være ivrig efter at spise grøntsager.Ved at starte din lille med fødevarer som ærter, gulerødder og squash kan du muligvis opmuntre til en præference for disse fødevarer, der vil fortsætte i voksenalderen.
4Småbørn (alder 2 til 3)
Små børn i alderen 2 til 3 skal forbruge 1 kop grøntsager hver dag. Hvis det lyder som en masse grønne bønner eller broccoli for at forvente, at en potentielt kræsen lille æder kan lægge sig ned, skal du huske på, at den ene kop kan spredes hele dagen: Det behøver ikke at blive nede i et enkelt møde.
Det betyder også i alt 1 kop a bred vifte af grøntsager, ikke kun en type. Med andre ord, hvis dit barn har en forholdsvis eventyrlig gane, kan du tilbyde ham, siger ærter til morgenmad (hvorfor ikke?), Dampet broccoli til frokost, kogte grønne bønner til at dyppe ind i hummus som en snack og stegte søde kartofler med aftensmad.
Opbevar også fedt og kalorier: Kogt, bagt eller stegt grøntsager er bedre end stegte grøntsager, som har ekstra kalorier fra fedt.
Og selvom den eneste grøntsag, din lille pattedyr vil spise direkte, er, siger majs, det er okay også. Der er mange måder at forkæle grøntsager på, så et lille barn vil spise dem (spinat eller kale forsvinder til f.eks. Frugt smoothies). En advarsel: Børn under 5 år kan kvælte på ristede frugter og grøntsager, så sørg for, uanset hvilken form du tilbyder disse fødevarer i, er sikkert. Du kunne tjene din tyke en fjerdedel kop fra alderen to til tre år skal spise en kop grøntsager hver dag. Det er en kop spredt hele dagen, ikke en kop på hvert måltid; en servering til et lille barn kan kun være 2 eller 3 spiseskefulde. Det tager omkring 16 spiseskefulde at svare til en kop.
5Unge børn (4 til 8 år)
Både drenge og piger i denne aldersgruppe skal 1 1/2 kopper grøntsager hver dag. Husk, at som med småbørn, kan en servering af en veggie til et lille barn kun være 3 eller 4 spiseskefulde, hvilket gør det nemt at sprede hele det anbefalede minimum i løbet af en dag, der tilbyder, siger grønne ærter på en mel og mosede søde kartofler på en anden.
Med hensyn til forberedelse er det fint for 4 til 8-årige at spise en kombination af rå og kogte grøntsager. Husk at 4-årige stadig risikerer at kvælning på rågrønsager, så skære gulerødder, paprika og så videre i stykker, der ikke er større end en halv tomme lang, så hvis dit barn utilsigtet slukker en uden at tygges ordentligt det vil ikke sidde fast i halsen. Dampede, bagt og stegte grøntsager er sundere end stegte, selvfølgelig.
6Tweens (9-13 år)
Når børn når mellem årene 9 til 13, begynder deres ernæringsmæssige behov at variere lidt på grund af køn. Den anbefalede daglige mængde grøntsager til piger i denne aldersgruppe er mindst 2 kopper; til drenge anbefalingen er mindst 2 1/2 kopper. Bemærk også, at børn af begge køn, der er særligt aktive, sandsynligvis vil have gavn af at spise endnu mere end det foreslåede minimum af grøntsager.
Der er forskning, der viser, at drenge plejer at spise færre grøntsager (og frugter) end piger, så hvis du har drenge i din husstand, vil du måske være særlig opmærksom på deres veggieindtag. Tilby så meget variation i grøntsager og forberedelser som du kan for at finde dem, som de mandlige medlemmer af din familie mest nyder.
7Teenagere (14 til 18 år)
Teenage piger i alderen 14 til 18 bør spise mindst 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. Teenage boys bør spise mindst 3 kopper grøntsager dagligt. Teenagere, der er aktive og får mindst 30 minutters motion hver dag, kan få brug for endnu mere.
Selvfølgelig, som børn bliver ældre og bruger mere tid at spise væk hjemmefra, kan det være sværere at overvåge deres grøntsagsindtag. Og chancerne er endda blide og velmenende påmindelser om at inkludere grøntsager, når man laver måltidsvalg, vil komme i brand: Teenagere er berygtede for at gøre det modsatte af hvad forældre siger. Bare sørg for, at alle familiens måltider inkluderer en række sundlavlede grøntsager (rå i salater, dampet, stegt og bagt som sideskål, foldet til omeletter, tilsat supper og gryder, lag på pizza osv.).
Det er også en god ide at gøre det lige så nemt for teenagere (og alle familiemedlemmer, der er gamle nok til at snack selvstændigt) for at få fat i grøntsager mellem måltiderne, da det er at nå til chips: For eksempel skal du holde forreste gulerødder, selleri og paprika foran og center i køleskabet sammen med hummus eller guacamole til dipping.
8Unge voksne (19 til 30 år)
For folk i alderen 19-30 er den anbefalede daglige mængde grøntsager til mænd mindst 3 kopper om dagen og for kvinder, mindst 2 1/2 kopper. De, der udøver i mindst en halv time hver dag, bør inkludere endnu flere grøntsager i deres kost.
Hvis du er i denne aldersgruppe og finder det svært at komme ind i alle de grøntsager, du har brug for hver dag på grund af en travl livsstil, drage fordel af spise-og-løbe muligheder som smoothies, der omfatter grøntsager (kale og spinat er gode muligheder), pre-kastede salater og prepped-for-cooking grøntsager i købmanden. De er ofte lidt dyrere end hele grøntsager, men hvis den tid, der er sparet, gør det lettere for dig at spise dine grøntsager, kan det være det værd.
9Voksne (31 til 50 år)
Hvis du er i denne aldersgruppe, skal mængden af grøntsager du skal sigte på, hvis du er kvinde, mindst 2 1/2 kopper hver dag og mindst 3 kopper, hvis du er mand. Skyd til endnu mere, hvis du træner eller er fysisk aktiv i en halv time eller mere hver dag. Fortsæt med at holde fast med rå eller sunde tilberedte grøntsager. En bagt eller stegt kartoffel er meget mere næringsrig og lavere i fedt og kalorier end f.eks. Pommes frites.
10Ældre voksne (51 år og ældre)
Fordi kroppens metabolisme har tendens til at bremse med alderen, anbefales folk 51 og ældre at skære kalorier generelt for at forhindre vægtforøgelse. Denne regel gælder også kalorier fra grøntsager: Kvinder 51 og ældre skal ringe tilbage til omkring 2 kopper grøntsager om dagen; mænd i samme alder skulle komme omkring 2 1/2 kopper.
Aktive ældre voksne bør fortsætte med at faktorere i mængden af fysisk aktivitet, de får. Hvis du er i denne aldersgruppe, skal du tale med din læge eller se en ernæringsekspert, hvis du vil have mere specifik vejledning om mængden af grøntsager og andre fødevarer - du bør inkludere i din kost hver dag for at leve en sund livsstil som du alder.
Frugt og rå vegetabilske snacks til børn
Op din familie producere indtagelse ved at servere frugt og rå grøntsager snacks. Prøv disse sunde snacks, der understreger ernæring og god smag.
Forår Vegetabilske Quinoa Salat
Benyt frisk friske grøntsager, der er tilgængelige denne gang på året i en forårsfrugt quinoa salat, der er så let at forberede som den er velsmagende.
Toddler Development Fra Alder 1 til Alder 3
Se på de udviklingsmiljøer og færdigheder, du kan forvente, at dit barn skal opnå mellem dit barns første og tredje fødselsdag.