10-minutters kropsvægt Circuit Workout
Indholdsfortegnelse:
- Sådan udfører du en kropsvægtskreds
- 1 minuts skiftende squats og squat hoppes
- 1 minut Lunges og Plyo Lunges
- 1 Minute Bear Crawls Med Pushups
- One Leg Deadlift til Power Hop
- Vægssæde med knælifte
- Dips med benforlængelser
- burpees
- Triceps Pushups med Side Planker
- Bro med bendråber
Body Scan - 10 min. guidet Mindfulness meditation - mere nærvær & indre ro (September 2024)
Intet udstyr? Intet problem. Dette samlede hjemmekreds omfatter en række klassiske kropsvægt øvelser til at arbejde din krop fra hoved til tæer. Nogle af bevægelserne omfatter plyometrisk hoppe og andre højintensitetsbevægelser. Ændre øvelserne for at passe dit fitnessniveau.
Sådan udfører du en kropsvægtskreds
Forholdsregler:Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er for mellemliggende / avancerede øvere.
Nødvendigt udstyr:En stol, bænk eller trin
Tips til vejledning:
- Udfør øvelserne for den foreslåede tid, den ene efter den anden, med korte hvil i mellem
- Udfør kredsløbet en gang i 10-15 minutter, og gentag op til seks gange for en længere og mere avanceret træning
- Tilføj ekstra hvileperioder efter behov
Opvarmning: Let moderat cardio i 3-5 minutter
Anbefalet træning: Circuit style-Udfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene efter den anden med meget lidt hvile i mellem øvelser. Gentag kredsløbet op til 3 gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål.
1 minuts skiftende squats og squat hoppes
Squat lav og hurtig til 2 reps, så gør 2 squat hopper: Lappe ned i en squat og hoppe så højt som muligt, landing tilbage i et squat. Gentag, skiftevis 2 reps af hver øvelse.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Så alle squat hopper for at gøre det sværere, lav lavklemme for at gøre det lettere
21 minut Lunges og Plyo Lunges
Gå frem i et lunge med højre fod, og gå tilbage og spring frem med venstre fod. Gentag i 30 sekunder, så hurtigt som muligt.
Følg med hoppe plyo lunges: Begynd i et lunge, hop op og skift fødder i luften, lander i et lunge med den anden fod fremad. Gentag landing med den anden fod fremad.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Gør alle plyo lunges for mere intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.
1 Minute Bear Crawls Med Pushups
For bjørnen kryber, hugg til gulvet og gå hænderne ud til en plank position. Gør en pushup, på knæ eller tæer, gå hånden tilbage og stå op.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Tilføj et hop i slutningen for at tilføje intensitet
4One Leg Deadlift til Power Hop
Begynd med vægten på højre ben og arme lige op. Tip på hofterne for at bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben lige op. Sænk det venstre ben og tag knæet op i et hop. Gentag i 30 sekunder og skift sider. Denne øvelse er temmelig udfordrende uden vægten, så vær fri til at forlade den, hvis du ikke har noget tungt at ligge rundt.
Reps / sæt / Varighed: 30 sekunder på hver side
Ændre intensitet:Tag hoppet ud for at sænke intensiteten
5Vægssæde med knælifte
Sæt mod væggen eller kuglen (valgfri), knæ i 90 grader vinkler, vægt i hæle. Hold positionen, løft den højre fod et par centimeter væk fra jorden. Sænk og løft derefter venstre fod. Fortsæt med at skifte hver fod, der bliver i din squat.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder på hver side
Ændre intensitet:Stå op efter 30 sekunder for en pause for at reducere intensiteten.
6Dips med benforlængelser
Sid på et skridt eller en stol, hænderne ved lårene, knæene bøjes. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Sænk og gentag på den anden side, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Tag benforlængelsen ud for mindre intensitet
7burpees
Squat og læg hænderne på gulvet. Hop fødderne tilbage i en plank position, hop fødderne tilbage og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes. Gentag i 60 sekunder.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Gå fodene ud og ind for mindre intensitet, tilføj en pushup for mere intensitet
8Triceps Pushups med Side Planker
I pushup stilling, med hænderne tæt sammen, skal du lave en triceps pushup. Når du skubber op, drejes til venstre, tager højre arm lige op i en sideskinne. Drej tilbage til en anden pushup, og lav derefter en sideplank på den anden side. Gentag, vekslende sider i 60 sekunder.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Gør bevægelsen på knæ for at ændre.
9Bro med bendråber
I en brostilling skal du rette det højre ben og slippe det ud til siden et par tommer. Tag det tilbage til midten og gentag i 30 sekunder. Skift sider og udfør øvelsen på det andet ben i 30 sekunder.
Reps / sæt / Varighed: 60 sekunder
Ændre intensitet:Bøj knæet for at reducere intensiteten.
Capsaicin til vægttab - kan det reducere kropsvægt?
Capsaicin, et ekstrakt fra hot chili peppers, kan lette din appetit, fremme mæthed, øge dit stofskifte og hjælpe med vægttab.
Sådan får du en god kropsvægtstræning
Kropsvægt øvelser og træning kan være udfordrende. Jeg har nogle tips og teknikker til at få mest muligt ud af din træning i kropsvægt.
Bedste kropsvægt øvelser til dårlige knæ
Lad ikke knæet smerte sidelinjen dig fra motion. Du kan stadig få en fantastisk kropsvægt træning ind med disse ni bevægelser, der er lettere på knæene.