Mangankrav og kostkilder
Indholdsfortegnelse:
- Mangan i kosten
- Dietary Reference Intakes
- Manganmangel
- Mangan Supplements
- Mangantoksicitet
- Et ord fra DipHealth
Kosthold Mangan er et spormineral, der findes i små mængder i menneskekroppen, hovedsagelig i knogler, lever, bugspytkirtlen og nyrerne. Det er nødvendigt for produktion af flere enzymer og antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og hjælper med kulhydrat og lipidmetabolisme. Mangan er også nødvendig for et sundt nervesystem og hjernefunktion.
Den gode nyhed er, at du kan få nok mangan hver dag ved at spise en typisk kost. Supplering ud over det sædvanlige anbefalede daglige indtag er ikke nødvendigt, og at tage for mange mangantilskud kan føre til toksicitet.
Mangan i kosten
Kost Mangan findes i nødder, frø, bælgfrugter (som linser og tørre bønner), fuldkorn (såsom hvede og havre) og ananas. Du vil også få mangan fra dyre kilder. Hvis du er vegetar, eller du spiser en typisk vestlig type diæt, får du allerede mere end diætindtaget hver dag. Mangan er stabil i fødevarer, når den er kogt.
Eksempler på fødevarer, der forsyner dig med en betydelig del af dine daglige behov pr. Portion, omfatter:
- Ananas (rå ananas eller ananasjuice)
- Pekannøtter, mandler, hasselnødder og jordnødder
- Chia frø, sesamfrø, hørfrø, solsikkefrø, græskarfrø
- Spinat, schweizisk chard, collard greener, grønkål, sennepgrønne, grønt greens
- Havre
- brune ris
- Hindbær, jordbær
- Sommer squash
- Sojabønner, tofu, tempeh
- Garbanzo bønner, lima bønner, marinebønner, pinto bønner, pinto bønner, sorte bønner
- Fisk og skaldyr såsom muslinger, muslinger og krebs
- Fuldkornsbrød
- quinoa
- Krydderier som nelliker, kanel, sort peber, gurkemeje
Dietary Reference Intakes
Sundheds- og medicinafdelingen for de nationale akademier for videnskab, ingeniørvidenskab og medicin bestemmer diætindikatorerne for vitaminer og mineraler. DRI'erne er baseret på næringsbehovet hos den gennemsnitlige sunde person. DRI'erne til mangan er baseret på alder og køn. Kvinder, der er gravid eller ammer, har brug for lidt mere.
Hunnerne
- 1 til 3 år: 1,2 milligram pr. Dag
- 4 til 8 år: 1,5 milligram per dag
- 9 til 18 år: 1,6 milligram pr. Dag
- 19 år og ældre: 1,8 milligram pr. Dag
- Kvinder, der er gravide:2,0 milligram pr. Dag
- Kvinder, der ammer:2,6 milligram pr. Dag
Hanner
- 1 til 3 år: 1,2 milligram pr. Dag
- 4 til 8 år: 1,5 milligram per dag
- 9-13 år: 1,9 milligram pr. Dag
- 14 til 18 år: 2,2 milligram pr. Dag
- 19 år og ældre: 2,3 milligram pr. Dag
Manganmangel
Manganmangel er forbundet med infertilitet, knogleproblemer, ændret kulhydrat og lipidmetabolisme og anfald. Manglen synes imidlertid at være yderst sjælden. Der er normalt ikke behov for supplerende mangan. Manglen ses oftest hos børn, der har total parenteral ernæring (fx rørfoder), når disse diæt manglede mangan. Du kan få masser af kosten mangan fra både plante og dyr kilder for at opfylde dine behov. Som sådan er der mere at bekymre sig om at få overeksponeret til mangan snarere end at være mangelfuld i den.
Mangan Supplements
Mangan kosttilskud er blevet markedsført på en måde, der indebærer en fordel for personer med arthritis (ofte kombineret med glucosamin og chondroitin), osteoporose eller diabetes. Linus Pauling Institute siger, at der ikke er noget solidt bevis for en fordel ved at supplere ud over DRI hver dag eller 2,0 milligram.
Nogle benhelsestilskud er blevet markedsført, der er meget høje i mangan (16 til 20 gange det anbefalede daglige indtag), hvilket giver anledning til bekymring for toksicitet. Mens mangan spiller en rolle i glukosemetabolismen, konstaterer Linus Pauling Institute, at der ikke er tegn på, at mangansupplement forbedrer glukosetolerancen hos mennesker med eller uden diabetes.
Hvis du tænker på at tage mangan kosttilskud, skal du først tale med din læge. Tag ikke mere end den anbefalede dosering på etiketten.
Mangantoksicitet
Sundheds- og medicinafdelingen for de nationale akademier for videnskab, teknik og medicin siger, at den tolerable øvre grænse (UL) for mangan er 11 milligram pr. Dag for voksne og ca. 9 milligram pr. Dag for unge teenagere. UL er det højeste daglige beløb, der menes at være sikkert.
Hvis du bruger for meget mangan, kan det påvirke din evne til at absorbere jern fra din kost. Disse to mineraler deler absorption og transportveje. Hvis du har et måltid med en masse mangan (eller tager mangan kosttilskud), vil du absorbere mindre jern- og omvendt. Det er muligt at tage mere end 11 milligram om dagen kunne føre til kognitive problemer.
De største kilder til mangantoksicitet har været fra indåndet manganstøv fra svejsning eller smeltning og indtaget mangan fra vand forurenet med tørcellebatterier. Tilfælde af overeksponering er også set i total parenteral ernæring, især hos nyfødte og spædbørn.
Et ord fra DipHealth
Spise en kost, der omfatter en række plantekilder til mad, vil give dig masser af mangan. Dette spormineral er afgørende for helbredet, men det er usandsynligt, at du udvikler en mangel eller ser en fordel på grund af at du tager mere end det anbefalede daglige indtag.
Kilder:
Dietary Reference Intakes Tables og Application. Afdeling for Sundhed og Medicin Afdeling for Videnskab, Teknologi og Medicin.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangan. Oregon State University Linus Pauling Institut Micronutrient Information Center.
Vitamin B-6 Krav og kostkilder
Lær om vitamin B-6 til nervesystemfunktionen. Vitamin B-6 findes i en række forskellige fødevarer, så mangel er sjælden, og kosttilskud er ikke nødvendige.
Molybdæn Krav og kostkilder
Kostmolybdæn er nødvendigt til produktion af enzymer i din krop. Det findes i de fleste fødevarer, herunder bælgfrugter, korn, frugt, grøntsager.
Krav til vitamin C og kostkilder
C-vitamin er påkrævet for et sundt immunsystem og stærkt bindevæv. Lær om de bedste fordele og kilder til Vitamin C.