Ben op ad Pilates Yoga øvelser
Indholdsfortegnelse:
Yoga til smertehåndtering. 5. øvelse: Ben op ad væg (September 2024)
Ben på væggen er en vidunderlig afslapningsøvelse at gøre før eller efter Pilates og yoga, eller når som helst du har brug for lidt stressaflastning. I yoga er det også kendt som viparita karani. Denne nemme øvelse vil slappe af dig, hjælpe med hævede ben og trætte fødder og øge blodgennemstrømningen til kerne af kroppen. Legs up er også en god øvelse for graviditet.
Udstyr, du skal bruge til øvelsen
Du har brug for en polstret overflade som en øvelsesmåtte eller et tykt tæppe. Du kan udføre dette hjemme eller på gymnastiksalen eller i et Pilates-studie.
- Vanskelighed: Dette er en nem øvelse, der passer til alle niveauer.
- Tid påkrævet: Du skal kun bruge 1 eller flere minutter
Hvordan man udfører ben på væggen
- Placér en Pilates / yogamåtte eller en anden fast polstret overflade vinkelret på en væg (medmindre du deler matten som vist her).
- På måtten, hyggeligt op til væggen sidelæns, få din hofte og skulder så tæt på væggen som du kan.
- Drej dig rundt, så dine ben og fødder går op ad væggen, mens du tager hovedet væk fra væggen for at lægge sig ned. Hold din røv så tæt på væggen som muligt.
- Få organiseret:
- Scoot din butt tættere på væggen, hvis du har brug for. Du vil have dine ben tæt på 90 grader. De er lige så lige som du kan få dem behageligt, men lås ikke knæene.
- Sørg for, at dine skuldre og hofter er i en linje, og ryggen er i neutral ryg - der vil være kurver under din lave ryg og bag din nakke.
- Slap af dine skuldre og flyt dem væk fra dine ører. Lad dine arme ligge løst på dine sider. Palmer op eller ned.
- Balance din kropsvægt fra side til side.
- Slap af: Lige ligge der og gøre lidt dyb vejrtrækning. Du ønsker måske at scanne din krop for stramme steder og lade dem gå. Lad så meget spænding komme som muligt i dine ben og hofter. Føle benets vægt falder ned gennem hofterne og ind i gulvet.
- Hvis du kan lide at følge en visualisering, skal du lære at føle knoglerne.
- Når du er klar, kom ud af pose på denne måde:
- Fold dine knæ i brystet.
- Rul til din side.
- Skub på hænder og knæ.
- Skub din vægt tilbage til dine fødder og kom til at stå. Du kan rulle ryggen op, eller du kan blive foldet i hofte og bruge dine hænder på dine lår for at hjælpe dig selv med resten af vejen.
Tips
- Nogle mennesker kan lide en halsrulle under halsen eller et lille foldet tæppe under deres skuldre og hoved.
- Mens dine ben er op, kan du også nyde at strække dem ud i en bred V-form eller bøje dine knæ, så solens fødder er sammen, da fodkanten holder sig imod væggen.
Pilates overkropsøvelser: Tilbage, skuldre og våben
Her er 5 måder at forbedre din overkroppens træning med Pilates. Disse øvelser hjælper med at øge tone og fleksibilitet i skuldre, arme og ryg.
Er sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser?
For de fleste mennesker giver sammensatte øvelser bedre resultater end isolationsøvelser og bør være kernen i enhver vægt træningsrutine.
10 øvelser så sjove, de føler sig ikke som øvelser
Du må ikke begrænse dig til et træningscenter eller den samme ol 'træningsrutine - have det sjovt med disse spændende træningstrin, der ikke føles som motion.