Jernkrav og kostkilder
Indholdsfortegnelse:
- Dietary Reference Intakes
- Jernkilder
- Hvad sker der, hvis du tager for meget jern?
- Jern overbelastningssygdom
Jern er et diætspormineral, som din krop bruger til at transportere ilt til celler i hele kroppen. Det er også vigtigt for cellevækst og differentiering. Det meste af din krops jern findes i røde blodlegemer med en lille mængde i muskelceller og nogle enzymer.
Institut for Medicin i National Academy of Sciences, Engineering og Medicine, Health and Medicine Division har bestemt dietary reference intakes (DRI) for jern. DRI'erne er baseret på den daglige ernæringsbehov hos en gennemsnitlig sund person og varierer efter alder og køn. Hvis du har medicinske problemer, skal du tale med din læge om dine jernkrav.
Dietary Reference Intakes
Hanner
1 til 3 år: 7 milligram pr. Dag4 til 8 år: 10 milligram pr. Dag9-13 år: 8 milligram pr. Dag14 til 18 år: 11 milligram pr. Dag19 til 50 år: 8 milligram pr. Dag51 + år: 8 milligram pr. Dag
Hunnerne
1 til 3 år: 7 milligram pr. Dag4 til 8 år: 10 milligram pr. Dag9-13 år: 8 milligram pr. Dag14 til 18 år: 15 milligram pr. Dag19 til 50 år: 18 milligram pr. Dag51 + år: 8 milligram pr. DagKvinder, der er gravide: 27 milligram pr. DagKvinder, der ammer: 9 milligram pr. Dag
Jernkilder
Det er ikke for svært at få nok jern i din kost, især hvis du er en kødædende, men der er masser af plantebaserede fødevarer, som også indeholder dette vigtige mineral. Iron-rige fødevarer omfatter kød, fisk, fjerkræ, havre, bælgfrugter og spinat. Der er to former: Formularen findes i animalsk væv kaldes hæm jern (fra hæmoglobin), og ikke-hæm jern er den form, der findes i planter. Mens begge former er acceptable, absorberes hemejernet lettere. Du kan øge tilgængeligheden af ikke-hemejern ved at kombinere plantekilderne med fødevarer rig på vitamin C.
Jernmangel resulterer i, at en reduceret mængde oxygen bliver leveret til cellerne og fører til træthed og en tilstand kaldet mikrocytisk anæmi. Ikke nok jern kan også påvirke dit immunsystem negativt. Mangel kan opstå ved mangel på jern i kosten, vanskeligheder med at absorbere nok jern fra de fødevarer, du spiser eller fra kronisk blodtab i menstruationsperioder eller i nogle fordøjelsessystemforstyrrelser.
Hvad sker der, hvis du tager for meget jern?
Du kan købe jerntilskud i købmandsforretninger, apoteker og andre butikker, men du skal være forsigtig med dem, fordi det er muligt at tage for meget. Institut for Medicin sætter den øvre tolerance for jerntilskud, som er den højeste daglige dosis, der synes at være sikker, ved 45 mg pr. Dag. At tage over 45 milligram om dagen kan føre til fordøjelsesproblemer som kvalme, opkastning og forstoppelse.
Jern kan også være akut toksisk, især for små børn. Jerntilskud bør altid opbevares i børnesikre beholdere, fordi en enkelt stor dosis jern (over 60 milligram) kan forårsage alvorlig jernforgiftning hos børn under fem år. Søg akuthjælp straks, hvis du tror, at et lille barn måske har taget en stor dosis jern.
Jern overbelastningssygdom
Hemokromatose er en tilstand, der forårsager for meget jern, der skal opbevares i leveren og andre organer. Det er ikke forårsaget af at tage for meget jern, men folk der har det, er ude af stand til at fjerne noget ekstra jern, som deres kroppe ikke har brug for.
Det er mere almindeligt hos mænd end kvinder og kan medføre organskader, hvis de ikke behandles. Folk, der har hæmokromatose, skal se deres jernindtag. De kan også tage medicin eller få blod til lejlighedsvis fjernet for at reducere jernopbygningen.
Vitamin B-6 Krav og kostkilder
Lær om vitamin B-6 til nervesystemfunktionen. Vitamin B-6 findes i en række forskellige fødevarer, så mangel er sjælden, og kosttilskud er ikke nødvendige.
Molybdæn Krav og kostkilder
Kostmolybdæn er nødvendigt til produktion af enzymer i din krop. Det findes i de fleste fødevarer, herunder bælgfrugter, korn, frugt, grøntsager.
Krav til vitamin C og kostkilder
C-vitamin er påkrævet for et sundt immunsystem og stærkt bindevæv. Lær om de bedste fordele og kilder til Vitamin C.