Rehabilitere din ACL med disse øvelser
Indholdsfortegnelse:
Step-by-step video-guide til smukke benprotese-sommerben ???? (September 2024)
Det fremre korsbånd (ACL), er en af de vigtigste støttestrukturer på dit knæ. En revet ACL er en almindelig skade blandt atleter eller fysisk aktive mennesker. Minimalt invasiv artroskopisk kirurgi er yderst vellykket til behandling af dette problem. Efter den kirurgiske procedure vil du højst sandsynligt blive henvist til fysioterapi til specifikke rehabiliteringsøvelser, der passer bedst til dig.
Rehabiliteringsmål
Mens du altid skal følge det rehabiliteringsprogram, der er ordineret af din læge eller terapeut, giver følgende generelle rehabiliteringsprotokol et overblik over den type øvelser og den progression gennem terapi, som du kan forvente efter operation for en ACL-reparation.
Flertallet af patienter med ACL-kirurgi vil blive foreskrevet et specifikt træningsprogram, der fokuserer på at genvinde bevægelsesområdet og gradvist lægger vægt på knæet. Målet med den oprindelige rehabiliteringsfase er at opnå fuld bøjning og udvidelse af knæleddet og derefter opbygge balance og styrke.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er ACL-leddskader normalt forbundet med nedsat hamstringstyrke. Meget af rehabilitering bør fokusere på at styrke disse stabiliserende muskler.
Der er en standardprogression af øvelser i løbet af 12 til 14 ugers program. Dit program kan variere afhængigt af hastigheden af dit opsving. Følgende betragtes som en generel retningslinje.
Uger 1 til 2
Efter operationen skal du mødes med din fysioterapeut til en indledende evaluering og lære at udføre dit hjemmeøvelsesprogram. I de fleste tilfælde vil du blive bedt om at fokusere på motion-øvelser og gradvis vægt på knæet.
- Spild langsomt dig væk fra krykker og begynd at bære vægt som tolereret.
- Byg en række bevægelser fra 0 til 75 grader i knæet.
- Arbejde mod at opnå fuld knæudvidelse.
- Begynd passiv knæ forlængelse øvelser. Sid i en stol og læg hælen på en anden stol med samme højde. Slap af benet og lad dit knæ rette sig. Hvil i denne stilling 1 til 2 minutter flere gange om dagen for at strække hamstringene ud.
- Begynd lige ben rejser for at opbygge styrke.
Uger 2 til 4
De næste to uger vil du fortsætte med at øge din bevægelsesrækkefølge, øge quadriceps styrke og udføre nem balanceøvelser.
- Byg en række bevægelser fra 0 til 110 grader.
- Start hæl dias. Sid på gulvet med benene udstrakte. Bøj langsomt knæet på dit skadede ben, mens du glider din hæl / fod over gulvet mod dig. Skub tilbage til startpositionen og gentag 10 gange.
- Start isometrisk sammentrækning af quadriceps. Sid på gulvet med dit skadede ben lige og dit andet ben bøjet. Kontrakt quadriceps af det skadede knæ uden at bevæge benet ved at trykke ned mod gulvet. Hold i 10 sekunder. Slap af. Gentag 10 gange.
- Start halv-squats, partial lunges og kalv rejser som tolereret og som angivet.
- Half-Squat: Stå med et robust bord med begge hænder. Med dine fødder placeres skulderens bredde fra hinanden, langsomt bøje dine knæ og squat, sænke dine hofter i en halv-squat. Hold 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til en stående position. Gentag 10 gange.
- Delvis Lunges: Stativ med et robust bord med begge hænder. Med dine fødder placeres skulderens bredde fra hinanden, tag et halvt skridt fremad, og hold din vægt jævnt fordelt. Bøj langsomt dine knæ og synk ned lidt. Hold 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til en stående position. Gentag på den anden side. Gør 10 gange pr. Side.
- Heel Raises: Stående din hånd på en tæller eller på bagsiden af en stol for balance. Løft op på tæerne og hold i fem sekunder. Sænk langsomt din hæl til gulvet og gentag 10 gange.
- Begynd stationær cykling, vandøvelse (svømning) og overkropsstyrketræning som angivet.
- Begynd balance og proprioception øvelser som angivet.
Uger 4 til 6
I løbet af de næste to uger vil du fortsætte med at opbygge en række bevægelser og balance, mens du tilføjer en vis modstand mod dine styrketræninger.
- Fortsæt med at opbygge en række bevægelser pr. Terapeutens anvisninger.
- Forøg styrketræningsøvelser med modstand (hold lette håndvægte eller brug elastiske slanger eller strækledninger som angivet)
- Hvis det er rettet, begynde tilbøjelige knæbøjningsøvelser. Lig på din mave med dine ben lige. Bøje dit knæ og bring hælen mod dine skinker. Hold i fem sekunder. Slap af. Gentag 10 gange.
- Begynd enkelt-ben øvelser, såsom en-ben halv squats og klatrer trapper.
- Enbenet balance: Som tolereret, stå uassisteret på det skadede ben i 10 sekunder. Arbejde op til denne øvelse i flere uger.
- Begynd kernestabiliseringsøvelser som angivet.
- Fortsæt balance og proprioception øvelser.
- Forøg intensiteten af aerob træning for at øge hjertefrekvensen.
- Begynd at bruge udholdenhed udstyr som trappe klatrer eller elliptiske træner hvis tolereret.
Uger 6 til 8
I løbet af disse uger vil du gå videre med de tidligere øvelser. Generelt vil din terapeut anbefale laterale (side til side) stepping og laterale step-ups og step-downs. Fordi alle udvikler sig i deres eget tempo, er det vigtigt at følge din terapeut instruktioner vedrørende disse øvelser, din progression og begrænsninger.
Uger 8 til 12
Fortsæt med at bygge styrke og bevægelsesområde i den kommende måned.
- Byg styrke under knæbøjning.
- Knee forlængelse styrke øvelse: Du kan få et elastikbånd til denne øvelse. Hvis det er tilfældet, løft den ene ende af båndet omkring et bordben og den anden omkring ankelen i dit skadede ben. Mens du vender mod bordet, bøj dit knæ til 45 grader mod slangenes modstand og vend tilbage til startpositionen.
Uger 12 til 14
På dette tidspunkt er mange patienter klar til at starte jogging. Agility og plyometrisk øvelse kan også introduceres.
Ved et opfølgende besøg hos din kirurg eller læge vil der blive udført funktionelle tests for at evaluere succesen af rehabiliteringsprogrammet. Hvis du rydder, vil du få en specifik plan om, hvordan du sikkert vender tilbage til sport uden at genskad dig selv.
Ifølge forskning offentliggjort i Ortopædisk Journal of Sports Medicine, er risikoen for en gentagen ACL-skade inden for 24 måneder seks gange større end hos nogen, der aldrig har haft ACL-rive.
Men vellykket din behandling og rehabilitering kan have været, er det vigtigt at følge ACL's retningslinjer for forebyggelse af skade for at reducere risikoen for fremtidige skader.
Hvad sker der, hvis du genbruger din ACLEr sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser?
For de fleste mennesker giver sammensatte øvelser bedre resultater end isolationsøvelser og bør være kernen i enhver vægt træningsrutine.
10 øvelser så sjove, de føler sig ikke som øvelser
Du må ikke begrænse dig til et træningscenter eller den samme ol 'træningsrutine - have det sjovt med disse spændende træningstrin, der ikke føles som motion.
Få dine glutes i gear med disse øvelser
Hvis du sidder meget af dagen, kan du have svage gluter, tætte hamstrings og stramme hoftebøjler. Brug dette program til at få din bagside fyret korrekt.